Здраве навике у исхрани које вам могу пружити предност код губитка тежине.

Аутор: Елаине Магее, МПХ, РД

Сви смо опет чули како су Американци са прекомерном тежином. Како би се земља која изгледа опседнута мршавошћу, која годишње троши милијарде на хируршке дијете и дијететске производе, довела у ову ситуацију? Одговор је, наравно, да хир дијете и брзи трикови за мршављење не функционишу на дуже стазе. Док бисмо сви желели да се теже растопи преко ноћи, права тајна за губитак тежине је да направите промене у нашим навикама у исхрани и вежбању које ће нам добро служити до краја живота. То није секси порука, знам, али то је истина.

Међутим, тамо су одређене навике здраве хране које би вам могле дати мали губитак тежине. Неке намирнице и пића имају оно што се зове синергија хране. То значи да одређене компоненте ових намирница и пића (као што су минерали, витамини и фитокемикалије, влакна и масти) међусобно дјелују како би повећале здравствене користи. А понекад, те користи могу укључивати и помоћ при губитку тежине.

Наставак

Тајне за синергију хране за мршављење

Ево пет навика у исхрани које сам нашао док сам писао своју нову књигу Фоод Синерги то изгледа да вам помаже да смањите изгледе за губитак тежине у вашу корист.

1. Иди на Цела Зрна. Цела житарица има доста нутриционистичке синергије између њихових различитих компоненти. И само би могли бити дио америчког рјешења за губитак тежине.

Једна студија показује да су жене које су јеле три или више оброка хране од целог зрна дневно имале значајно нижи БМИ (индекси телесне масе) него они који једу мање од једне порције дневно. (Ово је такође пронађено код мушкараца, али веза је била значајнија код жена.) Друга студија показује да су жене чија је дијета укључивала највише цјеловитих житарица у пола вјероватноће да ће добити већу тежину током периода од 12 година као друга група која јели најмање целих зрна. И нека истраживања о зоби, једном од најистакнутијих целих зрна, показала су да успоравају пражњење желуца у танко црево - и на тај начин могу да вам помогну да се осећате дуже.

Наставак

За све вас типове јабучастог тела (оне који имају тенденцију да добијају на тежини око средине), конзумирање више целих зрна заправо може довести до мање ПДВ масти (висцерално масно ткиво). То је врста абдоминалне масти која је најопаснија за здравље. Недавна студија о 50 мушкараца и жена који су пратили програме смањења килограма мршављења изгледа да потврђује ову везу. Пола учесника студије је јело целе житарице уместо рафинисаних зрна током 12 недеља; друга половина је у потпуности избегла целокупну храну. Резултат? Група од целих зрна изгубила је више абдоминалних телесних масти од оних који су избегавали целе житарице.

2. Напуните на воће и поврће. Шта воће и поврће има да типична брза храна и брза храна нема? Више воде, влакана и кључних нутријената - али мање калорија. То их чини једним од најбољих начина да смањите "густину енергије" ваше исхране (то јест, да једете више хране која је мало калорија у односу на њену запремину) и да повећате "густину хранљивих састојака" (да бисте додали храну која је богата хранљивим састојцима) у односу на обим).

Наставак

Једење мање калоријске густе исхране која укључује много воћа и поврћа помаже да јела буду задовољнија, док истовремено смањују калорије. Недавна студија је показала да је конзумирање више воћа и поврћа уз смањење масноћа посебно паметна стратегија. Истраживачи Пенн Стате Университи поделили су гојазне жене у две групе. Једна група је добила савет о смањењу уноса масти. Други је добио саветовање о смањењу уноса масти и повећању хране богате водом (углавном једући воће и поврће). Обе групе су тада направиле властити избор о томе колико јести. Иако су обе изгубиле значајну количину тежине, група која је била саветована да смањи масноће и дода воће и поврће изгубила је у просеку 3 фунте више. Можда је најважније, ова група је пријавила мање глади.

3.Еат Вегетариан Меалс Море Офтен. Људи који прате вегетаријанску исхрану имају тенденцију да теже мање него месоједи, према једној студији прегледа. Истраживачи, који су прегледали податке из 87 студија, открили су да је телесна тежина вегетаријанаца у просјеку 3% до 20% нижа од тежине месоједа.

Наставак

Прелазак на веганску исхрану са ниским садржајем масти (онај који не укључује животињске производе) могао би резултирати губитком од око пола килограма тједно, чак и без додатног вјежбања или ограничења калорија, каже аутор студије Неал Барнард, МД, оснивач групе за заступање. Комитет лекара за одговорну медицину.

Али чак и дјелимично без меса може помоћи. Жене које су полу-вегетаријанске (које могу укључити перад и рибу у дијетама, али не и црвено месо) или лакто-вегетаријанске (оне које укључују млијечне производе у дијетама) имале су мањи ризик од прекомјерне тежине и гојазности, у поређењу са женама свеједом, према шведској студији.

4. Укључите малу маст или сојино млеко у вашу исхрану. Здрава исхрана која укључује 2-3 порције дневно без масти или немасних млијечних производа може помоћи у промовисању губитка тежине, можда чак иу средњем дијелу. Показало се да дијете са нискокалоричном храном са високим садржајем калцијума помаже у смањењу масног ткива и очувању мишићне масе, али неки стручњаци сумњају да и друге компоненте у млечној храни могу допринети овом ефекту.

Наставак

У недавним истраживањима људи који прате сличне дијете са ниским садржајем масти - један са калцијумом из млечних производа и други из додатака калцијума - они који узимају суплементе су губили мању телесну масу и масноћу у односу на групу која пије млечне производе. Да ли би синергија хране могла да буде овде?

Истраживач др Јудита Лукасзук са Универзитета Сјеверни Иллиноис, питала се да ли је овај ефекат губитка тежине посљедица протеина млијека, или да ли би било који извор протеина обогаћен калцијем имао сличан резултат. Она и колеге тестирали су ефекте губитка тежине лите сојиног млека и обраног млека на 14 прекомерних или гојазних жена које су пратиле 8-недељну, смањену калоријску дијету. Једна група је конзумирала 3 шоље лите сојиног млека дневно; друга конзумира исту количину обраног млека. Прелиминарна студија је показала да су обе групе изгубиле сличну количину тежине и телесне масти, а такође су имале слично смањење величине струка.

Друга истраживања сугеришу да постоји синергија између две компоненте које се налазе у већини немасних млечних производа - калцијума и витамина Д - када је у питању помоћ у смањењу ризика од рака дебелог црева, очувању коштане масе и ублажавању симптома ПМС-а као дела дијета са ниским садржајем масти.

Наставак

Лите сојино млеко које се користи у Лукасзук-овој студији садржи и ове хранљиве материје. Пошто није сасвим јасно шта је узроковало добробит за губитак тежине у њеној студији, она каже, могуће је да то има везе са синергијом калцијума и витамина Д.

5. Пијте зелени чај. Нека истраживања показују да зелени чај може да изазове губитак тежине стимулишући тело да сагори калорије и благо смањује телесне масти, вероватно кроз катехине, врсту фитокемикалије. Фитокемикалије у чају имају полу-живот од неколико сати, тако да сада имате једну чашу, а другу касније током дана да добијете највећу корист. Када одлучујете који зелени чај да купите (постоје неке одличне опције на тржишту), запамтите да ваш нос увек зна. Ако врећица чаја мирише укусно, тако ће се обично окусити када се кува.

Елаине Магее, МПХ, РД, је "Доктор Рецепта" за клинику за мршављење и аутор бројних књига о исхрани и здрављу. Њена мишљења и закључци су њени.