Сигурне резолуције: Једноставне промјене које могу направити велику разлику.

Аутор: Елаине Магее, МПХ, РД

Скоро чим куглица Тимес Скуаре падне и конфети се баце, многи од нас почињу да доносе одлуке како би побољшали наше здравље и наше животе. Онда, за неколико недеља, наша решеност често бледи - а ми се враћамо на наше старе, лоше навике. Али шта ако, уместо да покушавамо да направимо свеобухватне промене, решимо само да решимо неколико лаких начина да изгубимо на тежини и подстакнемо здравље?

Резолуције о здрављу и мршављењу које су најбоље шансе за трајање су оне које захтијевају мање, изводљиве промјене, кажу стручњаци.

"Кључно је подузети мале, позитивне кораке и досљедно кренути напријед", каже доктор Пенни Крис-Етхертон, професор прехране на Пенн Стате Университи. "Људи морају бити реални у погледу промјена које могу постићи."

Давид Катз, др. Мед., Директор Центра за истраживање превенције на Универзитету Иале, каже да је један кључ за доношење резолуција које трају, да се уради више планирања и мање проглашавања.

"Резолуције су обично инспирација, али трајна промјена понашања је ствар планирања, одрживе мотивације и пажљивог разматрања предности и мана", каже он у интервјуу за е-пошту.

На примјер, каже он, важније од "воље" су вјештине као што је учење тумачења ознака хране и идентифицирање најбољих избора при исхрани.

5 једноставних начина за мршављење и побољшање здравља

Осим тога, кажу стручњаци, резолуције које нуде неку врсту примјетног резултата у року од неколико тједана такођер могу помоћи да будете мотивисани да наставите даље. Међутим, ево пет једноставних начина да изгубите тежину и побољшате своје здравље - од којих многи могу донети позитивне резултате до средине јануара!

Лака резолуција бр. 1: ремен на педометру

Будимо искрени: гледање броја на крају дана може учинити да се више хода у забави (разговор о тренутном задовољству). Није лоше за инвестицију од око 15 долара.

Настојање да се достигне циљ, као што је 10.000 корака на крају дана, може бити само мотивација која вам је потребна да бисте наставили да се крећете. Истраживачи са Универзитета Станфорд испитали су резултате 26 студија које укључују употребу педометара код одраслих. Открили су да су резултати истраживања показали да су људи који су користили педометре значајно повећали своју физичку активност - и узели су више од 2000 корака дневно више од учесника који нису користили педометар. Даље, истраживачи су приметили две физичке користи као резултат ношења педометра - смањење БМИ-а волонтера (индекс телесне масе) и њихов систолни крвни притисак.

Након само две недеље више шетње, можда ћете видети и неке мерљиве користи за здравље. Ходање чак 30 минута сваког дана током две недеље требало би да буде довољно за људе са хипертензијом да виде бољи крвни притисак, а особе са дијабетесом или повишеним шећером у крви да виде боље нивое шећера у крви, каже Карен Цоллинс, МС, РД, ЦДН, саветник за исхрану Амерички институт за истраживање рака.

Наставак

Лака резолуција бр. 2: Пијте 2 шоље чаја дневно

Уз сваки гутљај зеленог или црног чаја добијате супстанце које побољшавају здравље: два јака флавоноида - антоцијанин и проантоцианидин - и здраву дозу катехина. Посебно је зелени чај напуњен катехином званим ЕГЦГ (епигалокатехин галат), за који се сумња да има нека својства против рака.

Покушајте да купите неке укусне зелене (и црне) врећице чаја, и задржите их на послу и код куће у близини котла за воду. Схватите када ћете највјероватније пожељети чај, било средином јутра, послијеподнева или прије спавања. Онда можете доћи у навику да себи правите шалицу чаја у то одређено доба дана. Ако сте осетљиви на кофеин, изаберите чајеве без кофеина.

Ова навика може бити посебно здрава ако чај заузме место других напитака који уносе калорије без корисних хранљивих материја.

Једноставна резолуција бр. 3: пребаците се на цела зрна

Прелазак на 100% хлеб од целог зрна или целог зрна је лак, посебно сада када је у супермаркетима доступно толико 100% производа од целе пшенице - од пецива за хот дог до житарица за доручак до тестенина.

Цела зрна су природно без масноћа и без холестерола; садрже 10% до 15% протеина; и нуде мноштво влакана, минерала, витамина, антиоксиданата, фитокемикалија и још много тога. Цела зрна вам могу помоћи да се заштитите од кардиоваскуларних болести, можданог удара, дијабетеса, инсулинске резистенције, гојазности и неких врста рака. И ви ћете брзо видјети разлику, кажу неки стручњаци.

"Две недеље би требало да буде довољно времена да се види корист од исхране богате влакнима у смислу затвора све док је потрошња течности адекватна", каже Цоллинс. Она каже да то може бити довољно времена и за особе са дијабетесом или за инсулинску резистенцију да виде побољшани шећер у крви.

Трик за прелазак на целе житарице је да наставите да испробавате производе и брендове док не пронађете онај који ради за вас и вашу породицу. Једном када нађете брендове пуњених зрна хамбургера, сендвич хлеб, топле и хладне житарице за доручак, крекере и тестенине које вам се свиђа, придржавање ове резолуције ће бити брзо!

Лака резолуција бр. 4: Пребаци се на здравије масти

Када кувате, најбоље је да замените маслац, маргарин или скраћивање уљем које има више "бољих" масти и мање "најгорих" масти - попут засићених масти - кад год је то могуће. Ако рецепт за пекару захтева додавање мелтед маслац, скраћивање или маргарин, то је ваш закључак да се вероватно можете пребацити на уље каноле без икакве промене у текстури.

Наставак

Уље каноле даје два "паметна" масти - мононезасићене масти и биљке омега-3. Такође има неутралан укус који се не надмеће са другим укусима, и има разумне цене и широку доступност.

Маслиново уље је такође богато пожељним мононезасићеним масноћама и ниским садржајем засићених масти. Надаље, садржи више од 30 фитокемикалија из маслина - од којих многе имају антиоксиданте и брзо дјелују против упале у тијелу. Само запамтите да кишом, а не дренцх, своју храну у уљу, јер чак и здрава уља додати више од 100 калорија по жлици.

Катз такође предлаже прелазак са маргарина или маслаца на намаз са додатим биљним стеролима, као што је Бенецол или Таке Цонтрол. "Они су дизајнирани да помогну у снижавању холестерола и могу то учинити за неколико недеља", каже он.

Лака резолуција бр. 5: Смањи натријум

Натријум је проблем за многе Американце, посебно за оне са високим крвним притиском. А кључ за резање, каже Цоллинс, је да једе мање прерађене хране.

"Људи морају да схвате да је то у великој мери значило промену у употреби обрађене хране", каже Цоллинс. "Само коришћење сланог шејкера ​​мање неће дирати извор вишка натријума за већину Американаца."

Конзумирање мање прерађене хране може такође да направи места у вашој исхрани за више воћа и поврћа, што повећава калијум - минерал који је повезан са снижавањем крвног притиска.

Према Цоллинсу, људи са високим крвним притиском осјетљивим на сол који смањују натријум могу видјети пад крвног тлака у року од двије седмице. Неки људи са хипертензијом нису осетљиви на соли, тако да можда неће видети резултате тако брзо (иако ће им резање натријума дугорочно донети корист).

Неки брзи савети који ће вам помоћи да сечете натриј укључују:

• Прочитајте етикете на обрађеним и пакованим намирницама.
• Пребаците се на мешавине биља без натријума за зачињавање хране у кувању и за столом
• Када имате избор у супермаркету, купите изборе са нижим натријумом у супсама, крекерима, преливима за салату, конзервираним парадајзима и другим производима.