Ове здраве навике могу помоћи вашем телу да подстакне сагоревање калорија.

Аутор: Елаине Магее, МПХ, РД

Годинама се производи продају уз обећање да ће вам помоћи да сагорите више калорија. Али да ли заиста постоји нешто што можете учинити да повећате број калорија које ваше тијело сагоријева сваки дан?

Па, да и не, кажу стручњаци. Чини се да је истина да је начин бр. 1 за сагоревање више калорија на старински начин - кретањем више.

"У суштини, ми не знамо како да сагоримо више калорија или повећамо метаболизам него да се померимо више", каже др Барри М. Попкин, директор Интердисциплинарног програма гојазности на Универзитету Северна Каролина, Цхапел Хилл.

Ипак, истраживања показују да постоји неколико других начина на које можете повећати потрошњу калорија. Ево осам могућих начина за сагоревање више калорија и борбу против масноће:

1. Вежба за сагоревање калорија

Цхристопхер Вхартон, доктор, цертифицирани лични тренер и истраживач са Рудд центра за прехрамбену политику и гојазност на Универзитету Иале, једноставно је рекао: "Што више времена проведете и вјежбате снажније, то ће више калорија бити спаљено."

Заиста, стручњак за гојазност, Георге Браи, МД, са Пеннингтоновим Центром за биомедицинска истраживања у Батон Ружу у Лау, верује да је свакодневна шетња вероватно најважнији савет за свакога ко жели да сагори више калорија.

Очигледно, када вежбате, ваше тело сагорева калорије да би потакло вашу активност. Али вјежба је дар који и даље даје. То је зато што и након завршетка тренинга, ваше тело још увек троши више калорија.

Иако је тешко одредити колико дуго траје овај ефекат (варира у зависности од састава тела и нивоа тренинга), "безбедно је рећи да се брзина метаболизма може подићи са аеробним вежбама најмање 24 сата", каже Вхартон.

Ако желите да продужите ефекат сагоревања калорија, Вхартон саветује вежбање дуже време.

"Студије су показале да се са повећањем времена вежбања, повећање метаболизма у мировању продужава", каже он.

2. Направите тренинг снаге за изградњу мишића

Када вежбате, користите мишиће. Ово помаже у изградњи мишићне масе, а мишићно ткиво сагоријева више калорија - чак и када сте у мировању - него тјелесне масти. Према Вхартону, 10 килограма мишића би спалило 50 калорија у дану проведеном у мировању, док би 10 килограма масти спалило 20 калорија.

Наставак

"Најефикаснији начин за повећање метаболизма и сагоријевање више калорија је аеробна вјежба и тренинг снаге. Обје су важне," каже др Меган А. МцЦрори, истраживач са Школе за исхрану и вјежбање на Универзитету Бастир. интервју.

Тренинг снаге постаје посебно важан док старимо, када наши метаболизми имају тенденцију да успоре.Један од начина да зауставите ово је да додате тренинг снаге тренингу најмање пар пута недељно. Највећи мишићи (и стога највећи калорични горионици) су у бедрима, трбуху, грудима и рукама.

3. Пијте Цаффеинатед Греен или Блацк Теа

Кофеин је стимуланс, а стимуланси повећавају калорије које сагоревате. Један од могућих разлога је да вам дају краткотрајни утисак да имате више енергије, што би могло значити да се више крећете. Кофеин такође може изазвати метаболичке промене у телу које могу довести до сагоревања више калорија.

"Чак и старије студије сугеришу да 250 милиграма кофеина конзумираног у оброку може повећати потрошену количину калорија за 10%", каже Џејми Попе, др. Мед., ЛДН, предавач нутрициониста на Вандербилт универзитетској школи за медицинске сестре. Временом би то могло бити значајно, каже Попе у интервјуу за е-пошту: "Око 75 калорија дневно прелази више од 2.100 калорија у једном мјесецу".

Током протеклих неколико година, неке студије су наговестиле да зелени или црни чај може имати користи изван кофеина који садрже.

Једна студија је забележила смањење уноса хране код пацова којима је дат полифенол који се налази у зеленом чају. Друга студија, код људи, закључила је да је зелени чај имао својства топлотне продукције и сагоревања калорија изнад онога што се може објаснити кофеином. Када су 31 здрави млади мушкарци и жене добили три порције пића које садрже катехине зеленог чаја, кофеин и калцијум три дана, њихова 24-часовна потрошња енергије повећала се за 4,6%, према истраживању са Универзитета у Лозани у Швајцарској.

Пијење чаја са јелима може имати још један ефекат борбе против масноћа. Екстракт чаја може ометати апсорпцију угљених хидрата у тијелу када се конзумира у истом оброку, према студији објављеној у септембру 2006. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион.

Иако су сви ови могући ефекти незнатни, постоји још један бонус за пијење чаја. Поседовање чаше без калорија уместо напитка са калоријама (као што је сода) сигурно ће смањити број калорија које узимате.

Наставак

4. Једите мање, чешће оброке

Сваки пут када једете оброк или ужину, ваш гастроинтестинални тракт се укључује, да тако кажемо, и започиње варење хране и апсорбовање хранљивих материја. То кошта калорије да би се запалила машина за људску дигестију, тако да има смисла да што више малих оброка или залогаја једете током дана, више ћете калорија сагоревати.

Нема много чврстих доказа за овај ефекат, наводи МцЦрори у интервјуу за е-пошту. Међутим, многи стручњаци сматрају да је, у поређењу са једењем једног или два врло велика оброка, то свакако здравији начин исхране. А ако доведе до спаљивања још неколико калорија, још боље!

5. Не пропустите доручак

Докази који подржавају везу између прескакања доручка и повећане телесне тежине расту, према недавном уводнику у Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион.

Нека истраживања су показала да када људи прескоче доручак, они имају тенденцију да поједу више калорија до краја дана. Друге студије указују да је прескакање доручка повезано са вишим индексом телесне масе код тинејџера.

Иако бисмо могли користити више истраживања у овој области, конзумирање здравог доручка свакако има смисла као начин живота.

6. Једите нискокалоричне млијечне производе

Калцијум из млијечних производа с ниском количином масти не помаже у изгарању више калорија, али то може учинити неколико ствари које помажу да се обесхрабри тјелесна масноћа. Резултати недавне данске студије сугеришу да бисмо могли да апсорбујемо мање калорије масти из оброка када уносимо калцијум из млечних производа са ниским садржајем масти.

У другој недавној студији, конзумирање више хране богате калцијем - укључујући и млијечне производе с ниским удјелом масти - изгледа да је повезано с нижим количинама масноћа у трбуху, посебно код младих одраслих бијелих мушкараца.

7. Пијте 8 шалица воде дневно

"Све што позивате свом тијелу да сагори калорије, укључујући апсорбирање и кориштење воде, док одржава равнотежу текућине (понекад излучивањем вишка)", каже Попе.

Пијење скоро осам чаша воде (2 литре) може помоћи у сагоревању скоро 100 додатних калорија дневно, према налазима мале студије из Немачке, напомиње Папа.

То можда не звучи много, али могло би да дода 700 калорија недељно или 2.800 калорија месечно. А то је чинити нешто што бисмо требали учинити да задржимо задовољство наших цријева и бубрега, те да нам помогнемо да не побркамо жеђ с глади. (Папа додаје опрез да не претјерује; могуће је пити опасне количине воде.)

Наставак

8. Фидгет

Било који тип кретања захтева енергију, а нервозно се дефинише као кретање.

"Старије студије указују да се додатне калорије свакодневно могу спалити узнемиравањем", каже Папа.

Једна студија је чак утврдила да неформални покрети као што је фидгетирање могу бити важнији од формалних тренинга у одређивању ко је мршав и ко је гојазан.

Дијета и вјежбање су добре теме за разговор са својим лијечником. Пре него што започнете нови режим вежбања или допуните своју исхрану, било би добро да о томе разговарате са својим лекаром. Ако имате одређена медицинска стања или узимате одређене лијекове, можда постоје активности или додатци прехрани које треба избјегавати.