Питате се како чувати часопис о храни? Ево 8 савета за израду дневника хране за вас.

Аутор: Елаине Магее, МПХ, РД

Шта ако само промјеном навика можете удвостручити губитак тежине? Може звучати превише добро да би било истинито, али многи стручњаци кажу да једноставни чин вођења дневника хране може да вас подстакне да једете мање калорија - и тако изгубите тежину.

Неколико студија је показало да људи који чувају часописе о храни имају већу вероватноћу да ће бити успешни у губљењу тежине и одржавању истих. У ствари, истраживач из једне недавне студије каже да су људи који држе дневник хране шест дана у недељи изгубили отприлике двоструко већу тежину од оних који су чували храну један дан у недељи или мање. За шестомјесечну студију, објављену у Америцан Јоурнал оф Превентиве Медицине, дијететичари су водили дневнике са храном, присуствовали седмичним састанцима за подршку групи и били су охрабрени да једу здраву исхрану и буду активни.

Како записивање онога што једете и пијете у часопису о храни покреће ову врсту магије?

Прво, вођење дневника хране одмах повећава вашу свест о томе шта, колико и зашто једете. Ово вам помаже да смањите безумно жвакање, каже Мегретте Флетцхер, МЕд, РД, извршни директор Центра за пажљиво јело.

Наставак

Дневници хране такође помажу људима да идентификују области у којима могу да изврше промене које ће им помоћи да изгубе тежину, каже др. Цатенацци, доцент медицине на Универзитету у Колораду. На пример, каже она, "људи не схватају колико калорија добијају од калоричних пића и грицкалица, а то могу бити једноставне интервенције … које могу помоћи у смањењу калорија."

Др Схеррие Делински, психолог у Генералној болници у Масачусетсу, каже да дневници хране могу открити обрасце преједања. Они такође могу да открију идентификаторе који се избегавају, као што је не јести довољно током дана, а затим преједање ноћу, или преједање када пије алкохол.

За неке људе, сама чињеница да морају да забележе сваки залогај помаже одвраћању од преједања, каже Делински. Њени клијенти "често преиспитују да једу нешто због тога што не желе да је запишу", каже она.

8 корака за успјех дневника хране

Ево неколико савета стручњака о томе како направити дневник хране за вас.

Дневник хране бр. 1: Кнов Иоур Реасонс

Наставак

Ако знате шта ћете добити из дневника с храном, можете се увјерити да снимате информације које ће вам помоћи у том подручју. Флетцхер саветује људима да буду јасни о својој намери, било да постану свесни скривених покретача хране, приметите проблематичне навике у исхрани, или само постарајте се да једу здраву исхрану.

Дневник хране Тип 2: Изаберите формат

Керри Анне Хавкинс, МС, РД, дијететичар из Центра за гојазност Туфтс Медицал Центра, користи неколико типова дневника за своје пацијенте. Она им каже да попуне само оно што ради за њих; чак могу да креирају сопствени систем, као што су лепљиве белешке.

"Основни елементи које бих препоручио, укључујући, међутим, били би вријеме, храна, количина / количина порција и ступањ глади", каже Хавкинс.

Ребецца Пухл, директор истраживања у Рудд Центру за прехрамбену политику и гојазност на Универзитету Иале, такође предлаже да се укључи локација оброка: "Ови детаљи ће пружити увид у емоционалне окидаче прехрамбених навика, као и доба дана и мјеста гдје се највјеројатније конзумира здрава и нездрава храна. "

Наставак

Ако покушавате да схватите како се ваше емоције односе на ваш избор хране, можда бисте желели да укључите и питања у свој дневник, као што су: "Колико сам гладан?" или "Које су биле моје емоције пре, током и после епизоде ​​једења?"

Праћење угљених хидрата, масти и грама влакана ће бити од помоћи особама са дијабетесом и другим здравственим стањима. Ако имате дијабетес типа 2, можда ћете наћи, на пример, да оброци са високим садржајем угљених хидрата или оброка са високим садржајем засићених масти могу изазвати проблеме. Или можете открити да се ниво шећера у крви побољшава када оброк или ужина садрже одређену количину влакана.

Запишите и друге ствари за које мислите да су важне, као што су како сте се осјећали (физички и емоционално) када сте завршили са јелом, што и колико сте вјежбали тог дана, све лијекове које сте узимали и шећер у крви, ако имате дијабетес.

Дневник исхране Савет бр. 3: Одлучите како се често ажурирају

У дневник о храни треба да пишете најмање 5 дана у недељи - али најбоље је попунити сваки дан, каже Цатенацци.

Наставак

Дневник хране можете попуњавати током дана, или одредити неко време на крају дана да бисте га ажурирали. Али стручњаци кажу да ће ваш рекорд бити тачнији ако то урадите одмах након јела. Такође кажу да је важно све снимити - чак и ако то изгледа болно.

"Може бити примамљиво избјећи снимање непланиране посластице или епизоде ​​бингеа, али ово је најважније вријеме за снимање", каже Пухл.

Нешто на шта треба обратити пажњу: Како време пролази, дијететисти имају тенденцију да постану све мање опуштени о томе колико често ажурирају своје дневнике о храни и одлазе дуже након јела или пића пре него што унесу информације.

Дневник хране Тип бр. 4: Одлучите како желите да будете детаљни

Ако једноставно не можете да се свакодневно попуњавате детаљан дневник о храни, то је у реду. Само писање минималне количине информација у дневнику хране ће вам помоћи да сами пратите. Хавкинс каже да многи њени пацијенти верују да ако не одржавају "савршену" храну са свим детаљима, они су пропали. Она им каже да сваки покушај који они покушају са снимањем учини их корак ближе обраћању пажње на њихов избор хране и навике.

Наставак

Дневник са храном Савет бр. 5: Будите прецизни у погледу порција

Ако само покушавате да добијете општу идеју о томе шта, када и зашто једете, овај савет можда се не односи на вас. Али ако желите да добијете прецизну слику вашег уноса, побрините се да количине које снимите у свој дневник буду што прецизније, каже Цатенацци. Мерење ваших делова може помоћи да добијете слику о томе како изгледа нормална величина сервирања. Ким Горман, МС, РД, директор програма за управљање тежином на Универзитету у Колораду, Денвер, савјетује својим клијентима да редовно мјере порције, а затим повремено и након тога.

Дневник са храном Савет бр. 6: Укључите додатке које додајете

Што сте детаљнији када снимате оно што једете - то је шачица М&М у канцеларији, мајонез на вашем сендвичу, умак на предјелу - више начина на које ћете на крају пронаћи те додатне калорије. Када се осврнете на своје дневнике о храни, потражите оне грицкалице и угризе који се заиста могу збројити. Да ли сте знали да би 150 додатних калорија у једном дану (што би могло бити једно алкохолно пиће или распршена маса на хлебу) могло довести до повећања тежине од 15 до 18 фунти у једној години?

Наставак

Дневник хране бр. 7: Чувајте се уобичајених препрека

Јеси ли се стидио или се стидио свог јела? Имате ли осећај безнађа, осећај да вам неће помоћи да попуните дневник хране или да вам је губитак тежине немогућ? Да ли вам се чини неприкладно да запишете шта једете / пијете? Да ли се осећате лоше када "клизнете"? То су четири најчешће препреке за вођење дневника о храни, каже Делински. Шта је лек? "Све ове препреке могу се превазићи присјећајући се корисности дневника, не покушавајући бити савршена, признајући да ће се догодити падови и остати мотивирани да користе алате који промичу здравље и добробит", каже Делински.

Дневник са храном Савет бр. 8: Прегледајте шта сте написали

Дневници хране су најкориснији када се осврнете и прегледате оно што сте написали. То можете урадити сами или са терапеутом или дијететичаром који вам може помоћи да укажете на обрасце који вас спречавају да изгубите, и предложите алтернативе које можете испробати. "Акт признања и размишљања је најважнији дио", каже Хавкинс.