Како жвакање више може помоћи да једете мање

Катхлеен М. Зелман, МПХ, РД, ЛД

Чули сте савјете изнова и изнова: мале промјене у исхрани и начину живота могу довести до губитка тежине и побољшања здравља. Али да ли сте икада помислили да би једна од тих промјена могла бити нешто што је једноставно као што је жвакање више - то јест, одабир хране која захтијева пуно дјеловања чељусти, заједно са жвакаћом гумом?

Веровали или не, једноставан чин жвакања може смањити унос калорија. Делује тако што повећава задовољство које добијате од оброка и тако вам помаже да прелазите између оброка.

Наравно, жвакање је такође битан први корак варења. Храну треба жвакати како би се лако прогутала и, када стигне у стомак, правилно пробавити. Жвакање оставља храну довољно малом да желучани сокови у желуцу додатно разграђују и редукују га на микроскопску величину. То омогућава да се хранљиве материје и течности апсорбују у ваш гастроинтестинални тракт.

Спој хране и апетита

Апетит је сложен и многи фактори утичу на то коју храну ћемо изабрати и колико једемо. Док је јело неопходно, задовољство углавном влада када одаберемо коју храну ћемо јести.

Првих неколико залогаја било које хране је заиста најбоље, са сензорне перспективе. Задовољство које добијамо од хране полако се смањује током оброка. Овај феномен се назива "каскада ситости" и утиче на то колико једете у оброку и када ћете појести свој следећи оброк. Разумевање шта утиче на каскаду ситости може нам помоћи да идентификујемо шта изазива преједање.

Један такав утицај је "свесно једење" или фокусирање на храну коју једете. Уживајте у мирису, уживајте у сваком залогају, једите полако и темељно жвакајте сваки залогај за максимално задовољство. Спора исхрана ослобађа више намирница из хране и продужава време које храна остаје у устима. И зато што је храна дуже у контакту са вашим укусним пупољцима, она појачава осећај пунине и задовољства (понекад се назива ситост).

Свјесно једење може помоћи смањити укупну количину коју једете за било који оброк. На пример, када једете испред телевизора, ваша пажња се одвраћа од хране. То може резултирати "несвјесним" преједањем.

Наставак

Фоодс Тхат Го Црунцх

Свјесно једење је спорије. Будући да једу храну која има хрскавицу и текстуру потребно је више времена за јело, то може довести до већег задовољства него мекше хране.

Размислите о доручку од смоотхие-а у поређењу са здјелом хрскаве житарице са свјежим воћем. Пиће лако пада, док житарице захтевају много жвакања. Зато што житарицама треба дуже да једу, требало би вам дуже задовољити. Ако смоотхие садржи задовољавајуће састојке као што су протеини и влакна, она такође може да обезбеди добру ситост. Али зато што се може брзо пити, мозак можда неће добити "пуни" сигнал и можда ћете на крају појести више.

Хрскаве намирнице попут переца, шаргарепе, јабуке и целера такође дају вашим устима и вилици тренинг који може бити енергичан. Ове грицкалице напуните трбух и могу вам помоћи да будете опрезнији током подневног пада.

Зато следећи пут када дођете до оброка или ужине, помислите да је крумпир - горњи јогурт са прегрштом орашастих плодова или целих зрна житарица, слојевити сендвиче са нарезаним поврћем, да имате здјелу кокица - да вам пруже осећај пуноће .

Предности жвакаће гуме

Истраживање потрошача је открило да људи жваћу жвакаћу гуму како би освежили свој дах, за здраву уста, и једноставно зато што воле окус.

Жвакаћа гума, нарочито гума без шећера, даје орално здравље побољшањем пљувачке и тако помаже у чишћењу уста бактерија које могу изазвати пропадање. Производња пљувачке је важна за орално здравље, јер слина садржи пуфере, минерале и антибактеријска средства. Повећани проток слине помаже да се неутралишу киселине у устима и побољшава реминерализација зубне цаклине. Она такође помаже да се очисте уста од остатака хране који се могу ухватити између зуба.

Нова истраживања показују да жвакаћа жвакаћа без шећера такође може помоћи у контроли апетита. Жвакаћа гума може помоћи да се задовољи потреба за нечим слатким. Студије су показале да жвакање жвакаће гуме пре него што се грицкалице појаве смањују жељу и унос слатких залогаја током дана.

Жвакање жвакаће гуме за вријеме кухања може помоћи да се не узме узорак оброка. То може бити и диверзантска тактика да вас држи подаље од импулса када сте досадни или уморни.

Наставак

Разноврсност: Да ли је то зачин живота?

Једење ограничене разноврсности хране током оброка је још једна тактика која може помоћи у контроли тежине. Испоставило се да сорта можда није зачин живота ако желите да изгубите тежину.

У студијама, када се људима нуди више намирница које могу изабрати, оне заврше да једу више него када је избор ограничен. Ми једноставно завршимо да једемо више када су укуси разноврсни и стално се мењају.

Зато се држите опробаних и здравих опција - поготово оних са много шкрипања - на вашем плану исхране и ограничите разноликост намирница како бисте контролисали апетит. Убаците комад жваке или два током дана, и видите да ли вам ове мање помаке могу помоћи да изгубите више килограма.