Петер Јарет

Бол због артритиса за многе људе отежава добру ноћну спавања. Још горе, бацање и окретање ноћу заправо може повећати перцепцију бола.

„Постоји узајамна веза између бола и лошег сна. Што сиромашнији људи спавају, то је више бола “, каже др Кевин Фонтаине, доцент за реуматологију на Универзитету Јохнс Хопкинс. "Ако људи са артритисом могу да побољшају квалитет свог сна, они обично могу смањити свакодневни бол."

Ево осам савета за бољи сан од стручњака за артритис.

1. Не идите у кревет са боловима у зглобовима

Управљање артритисним болом је важно у сваком тренутку, али је посебно важно прије спавања. "Ако одете у кревет у боловима, готово ћете имати проблема са спавањем", каже Фонтаине. Покушајте да уредите распоред лекова тако да обезбеди врхунско олакшање у време када желите да будете у кревету. Избегавајте активности у вечерњим сатима које узрокују појаву болова у артритису. „Неки људи са артритисом проналазе да боље спавају након што су узели топли туш пре спавања или користили електрично ћебе за ублажавање болова у зглобовима“, каже Андрев Луи, ПТ, ДПТ, помоћник клиничког професора на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску.

2. Избјегавајте стимулаторе прије спавања

Тешко да је вест да кафу или друга пића са кафом у току дана могу ометати сан. Али многи људи нису свјесни других скривених извора кофеина, укључујући колу и неке лијекове против болова без рецепта. Увек проверите ознаке да бисте били сигурни да не добијате кофеин. Црни чај такође садржи стимулансе који неке људе чине буднима када желе да спавају. Биљни чајеви увече су бољи избор ако имате проблема са спавањем. Алкохол може помоћи неким људима да заспе, али превише може пореметити спавање на пола ноћи, остављајући вас будним и бацањем.

3. Деал Витх Еверидаи Стрессес

Неизбјежни стресови свакодневног живота такођер могу пореметити сан. Наравно, не можете их све елиминисати, али можете их ставити на њихово мјесто. „Једна од стратегија је да се избегну стресне активности или мисли пре спавања“, каже Фонтаине. „Немојте гледати вести ако вас нервира. Не плаћајте рачуне. Немојте правити списак свих ствари које треба да урадите сутра. ”Уместо тога, организујте свој распоред да урадите нешто опуштајуће за сат или два пре спавања. Слушај музику. Читати књигу. Радите на хобију, све док га сматрате смирујућим. Ако се и даље налазите узрујани, вежбајте неке технике опуштања као што су медитација или прогресивна релаксација.

Наставак

4. Вежбајте да помогнете свом артритису и вашем спавању

Будите активни током дана. То ће ојачати ваше мишиће и зглобове - и може вам помоћи да се довољно уморите да бисте заспали. Показало се да активност такође ублажава стрес, који промовише миран сан. Бити активан није увек лако када патите од артритиса. Ипак, активности као што су пливање, водени аеробик и умерена шетња су за многе људе са артритисом изводљиве. „Заједничка мудрост је вјежбање раније у току дана, јер сама вјежба може бити узбудљива“, каже Фонтаине. „Али неки од наших пацијената воле да мало увећају активност - шетњу по комшилуку, на пример - да се уморе. Најбољи савјет је да пронађете оно што вам одговара. "

5. Креирајте Соунд Слееп комору

Резервишите собу за спавање. На тај начин ћете се повезати са спавањем под покривачем. „Избегавајте гледање телевизије, читање, рад на рачунару или друге стимулативне активности у кревету“, каже др Вилфред Пигеон, доцент психијатрије на истраживачкој лабораторији Универзитета у Роцхестеру за истраживање спавања и неурофизиологије и аутор Слееп Мануал: Тренинг ума и тела за постизање савршеног ноћног сна. “Учините спаваћу собу погодном за спавање. Поставите тешке завесе или нијансе да бисте елиминисали ометајућа светла. Користите чепове за уши ако је звук проблем.

Који је најбољи мадрац? Стручњаци кажу да је средње чврст мадрац често најбољи за бол у доњем делу леђа. „Ако патите од болова у колену, покушајте да подигнете јастук испод или између колена да бисте уклонили притисак из ваших зглобова“, каже др Кимберли Топп, професорица и председница одељења за физикалну терапију и рехабилитацију Универзитета у Калифорнија, Сан Франциско. “Мали јастук испод врата може помоћи да се поравна кичма и избјегава бол у врату док спавате. Експериментишите да бисте пронашли оно што вам одговара. "

6. Немојте се задржавати у кревету

Можда звучи парадоксално, али предуго задржавање у кревету може створити лош сан. За лечење несанице стручњаци често ограничавају време које људи проводе у кревету. "На тај начин ћете помоћи да када будете спавали, већа је вероватноћа да ћете бити довољно поспани да заспите", каже Пигеон. "Ако нађете да лежите у кревету дуже од 15 минута и не можете да спавате, устајте из кревета и урадите нешто што није превише стимулативно док не будете довољно поспани да бисте поново покушали да спавате." кревет са осећајем немира. Временом, ова стратегија ће вам помоћи да повежете кревет са спавањем, а не бацањем и окретањем.

Наставак

7. Користите таблете за спавање штедљиво

Лекови за спавање могу бити корисни за особе које имају акутну несаницу. Али ако патите од хроничне несанице, која је често истинита за многе људе са артритисом, третман прве линије би требало да буде боља хигијена спавања, каже Пигеон. „Лекови третирају симптоме. Бихевиорална медицина заправо може излечити несаницу ”, каже он. У ствари, неке студије показују да бихевиорална медицина може бити ефикаснија за многе људе.У студији из 2006. године, истраживачи са Универзитета у Бергену у Норвешкој упоредили су когнитивно-бихевиоралну терапију са рецептом за лијекове за спавање. Волонтери који су учествовали у бихевиоралној терапији су боље спавали шест месеци касније од одговарајуће групе која је узимала пилуле. „Лекови за спавање су често корисни за помагање људима да прођу кроз лошу тачку несанице“, каже Пигеон. "Али када људи престану да их узимају, несаница се често враћа - осим ако не науче да вежбају боље навике спавања."

8. Ставите све заједно у хигијену сна

Основни савети о томе како промовисати добре навике спавања понекад се називају „хигијена спавања“. Заједно, они могу имати драматичан ефекат на побољшање квалитета сна. У студији објављеној у часопису Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине 2009. године, старији волонтери са остеоартритисом који су учествовали у програму хигијене спавања пријавили су значајно бољи сан и мање болова. Предности су биле очигледне чак и годину дана након завршетка програма.