Густина енергије је кључ за здраво, велико храњење

Катхлеен М. Зелман, МПХ, РД, ЛД

Како бисте волели да једете више хране и да се осећате потпуније, а узимате мање калорија?

Ево тајне: Изаберите намирнице које имају ниску густину енергије.

Можда звучи као чудна наука, али "густина енергије" није ништа више од калорија у порцији хране. Воће, поврће, махунарке и кувана зрна су примери хране са ниском потрошњом енергије која вам даје много воде и влакана за врло мало калорија.

(Храна високе густине је друга страна кованице. Ове висококалоричне намирнице обично имају мање воде и више масти - које имају двоструко више калорија од угљених хидрата или протеина).

Избор хране која је богата водом и влакнима и ниске густине омогућава дијететичарима да уживају у већим, задовољнијим порцијама и да изгубе тежину без глади. На пример, узмите грожђе против грожђа: 100 калорија грожђа је око две шоље, али за исти број калорија добијате само 1/4 шоље грожђица. Има смисла да двије шалице грожђа буду задовољније од неколико жлица грожђица.

Како то ради

Барбара Роллс, др Волуметрицс Контрола тежине и професор на Државном универзитету у Пенсилванији, урадио је много студија о концепту густине енергије. У студији објављеној у новембарском издању Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион, Роллс и колеге су открили да су учесници студије који су јели велику салату (3 шоље), ниске густине пре оброка, били задовољнији и јели мање укупне хране током оброка.Они који су јели малу салату високе густине са високим удјелом масноћа заправо су јели 8% више у истом оброку.

Роллс сугерише да је велики део хране са ниском потрошњом енергије, као што су супа или салата, пре јела ефикасна стратегија за контролу тежине. Супа на бази поврћа или салата као први течај повећава пуноћу за врло мало калорија и тако може смањити унос калорија за цео оброк.

Упумпајте волумен

Можете изгубити тежину једноставном заменом хране високе густине са храном велике запремине, ниском густином као што је воће и поврће, према студији коју је Роллс представио прошле недеље на састанку Северноамеричког друштва за истраживање гојазности у Лас Вегасу.

Наставак

У студији, младе жене које су замениле висококалоричну храну са намирницама мале густине хране појеле су 800 калорија дневно и никада их нису пропустиле, чак ни са смањењем од 25% у укупној величини порција.

Сви смо ми створења навике, а већина нас једе отприлике исту количину хране сваки дан. Ево неколико једноставних начина да задржите волумен у својој исхрани док истовремено смањујете густину (и калорије):

• Изаберите хлеб од целог зрна.
• Додајте поврће у јухе, варива, јела од јаја и пиззу.
• Помешајте воће у салате.

Не само да ћете јести више оваквих врста намирница које ће вам омогућити да се осећате пуно мање калорија, већ ће бити и супернутритиоус!

Тежина воде

Вода у храни је један од састојака који вам помаже да се осјећате пуно. Влакна су друга, смањујући густину енергије обезбеђујући масу.

Храна која има много влакана и воде (воће, поврће, куване житарице, смеђи пиринач) има највећи утицај на пуноћу. Ако попијете чашу воде пре оброка, то неће изгледати као задовољавајуће као иста количина воде која је укључена у храну, као што је супа. У комбинацији са храном са ниском потрошњом енергије, вода разрјеђује калорије и има дуготрајнији утјецај на ситост.

Сатиети

Ја то зовем тајним сосом у контроли тежине. Стрпљивост је задовољство на крају оброка које сигнализира да сте довољно јели.

Да ли сте икада били на дијети која не даје довољно хране и, као резултат тога, толико сте гладни да се удаљавате од плана? То се често дешава, а главни разлог је пропадање дијете.

Једење довољно хране да би се задовољио ваш стомак и мозак није једноставан задатак; сви се понекад преједемо, јер храна има тако добар укус, чак и када смо већ пуни. Али конзумирање задовољавајућих порција намирница ниске густине може бити лакше.

Интегралне житарице

Истраживачи са Харвардске школе јавног здравља који су пратили 27.000 мушкараца у протеклих осам година су примијетили да они који једу пуно цјеловитих житарица имају тенденцију мање тежине.

Цела зрна садрже више влакана него рафинисана зрна и имају нешто мању густину енергије. Једење више целих зрна би требало да вам омогући да будете задовољни са мање калорија.

Наставак

Порука о преузимању

Наравно, уз производе и цјеловите житарице, витки извори протеина и здраве масти су неопходни за уравнотежену исхрану. Они такође доприносе ситости.

Америчко удружење за борбу против рака заговара 5-9 порција дневно воћа и поврћа за добро здравље. Стварно је немогуће: јести доста воћа и поврћа, и изабрати угљене хидрате из целог зрна и мршаве млечне производе и протеине како би заштитили своје здравље, повећали засићеност и помогли у губитку тежине.

Ако сте љубитељ поврћа, полако уградите више поврћа у свој план исхране - и ускоро ћете испунити националне смјернице.