Да ли превише вежбате? Једете премало? Да ли су периоди постали нередовни или заустављени? Ако је тако, можда сте изложени великом ризику за неколико озбиљних проблема који могу да утичу на ваше здравље, вашу способност да останете активни и ризик од повреда. Такође можете бити изложени ризику за развој остеопорозе, болести у којој је густина кости смањена, остављајући ваше кости рањивим на фрактуру (лом).

Зашто је нестао мој период тако велика ствар?

Неки спортисти виде аменореју (одсуство менструације) као знак успешног тренинга. Други то виде као одличан одговор на месечну непријатност. А неке младе жене то прихватају слепо, не престајући да размишљају о последицама. Али недостатак менструалног периода је често знак смањеног нивоа естрогена. Нижи нивои естрогена могу довести до остеопорозе, болести у којој ваше кости постају крхке и вероватније да ће се сломити.

Обично, кости постају крхке и пукну када су жене много старије, али неке младе жене, посебно оне које вежбају толико да се њихови периоди зауставе, развијају ломљиве кости и могу почети да имају преломе у веома раној доби. За неке двадесетогодишње спортисткиње кажу да имају кости 80-годишње жене. Чак и ако се кости не сломе када сте млади, ниски нивои естрогена током врхунца година изградње костију, претеен и теен година, могу да утичу на густину костију до краја живота. Студије показују да се раст костију изгубљен током ових година никада не може вратити.

Сломљене кости нису само повређене - могу изазвати трајне малформације. Да ли сте приметили да неке старије жене и мушкарци имају погнут положај? Ово није нормалан знак старења. Преломи остеопорозе оставили су им трајне промене.

Претренираност може узроковати друге проблеме осим пропуштених периода. Ако не уносите довољно калцијума и витамина Д (међу осталим хранљивим састојцима), може доћи до губитка кости. Ово може довести до смањеног спортског учинка, смањене способности за вежбање или тренирање на жељеним нивоима интензитета или трајања и повећаног ризика од повреда.

Наставак

Ко је у опасности за ове проблеме?

Девојчице и жене које покушавају да изгубе тежину ограничавањем исхране и / или укључивањем у ригорозне режиме вежбања, угрожавају ове здравствене проблеме. Ово може укључивати озбиљне спортисте, "гимнастичке пацове" (који троше значајне количине времена и енергије) и / или дјевојке и жене које вјерују да "никада не можете бити превише танке".

"Стално сам тренирао - све време. Коначно, моји родитељи су ме натерали да напустим тим за цросс цоунтри … Ја сам готово ништа не јео, тренирао са преломом стреса … тренирао сам чак и када ме је бољело тело. бол, главобоља, и пропуштени менструални периоди су били нормални, мислио сам да је тако требало да се осећа и тренира „шампион“, био сам поносан на себе што сам тако танак и дисциплинован и губим сву „бебу“. Моји пријатељи су рекли: "Боже, толико си изгубила тежину!" Али ја нисам контролисала. Након што су ме родитељи натерали да напустим тим и одвео ме да потражим помоћ, схватио сам да је моја Режим обуке није био нормалан или здрав, схватио сам да сам повређен и да не морам бити опсесиван у вези са својом тежином, прехрамбеним навикама и вјежбањем да бих био атрактиван. једем, али ја сам много опуштенија, здравија (мој доктор каже!), и сретнија, имам више енергије - и више забаве. не морам више да постављам било какве записе, а ја сам ионако шампион! " - Спортиста који се опоравио од проблема везаних за претренираност и пропуштене периоде.

Наставак

Како могу да знам да ли неко кога познајем, са којим тренирам, или тренер може бити изложен ризику од губитка костију, фрактуре и других здравствених проблема?

Ево неколико знакова за тражење:

• пропуштених или неправилних менструалних периода
• екстремна и / или "нездрава" мршавост
• екстремни или брзи губитак тежине
• понашања која одражавају честе дијете, као што су: једење врло мало, неједење испред других, излети у купатило након оброка, заокупљеност мршавошћу или тежином, фокус на нискокалоричну и дијеталну храну, могуће повећање потрошње воде и друге не и нискокалоричне хране и пића, могуће повећање жвакаће гуме, ограничавање исхране на једну групу хране или елиминисање групе хране
• учестали интензивни напади вежбања (нпр. одлазак на часове аеробике, затим вожња пет миља, затим пливање на сат, затим подизање тежине, итд.)
• "Не могу да пропустим дан вежбања / вежбања"
• претјерана забринутост због повреде
• вежбање упркос болестима, лошим временским условима, повредама и другим условима који могу довести до тога да неко други узме слободан дан
• необичну количину самокритике и / или незадовољства самим собом
• индикације знацајног психицког или физицког стреса, укљуцујуци: депресију, анксиозност или нервозу, неспособност концентрације, низак ниво самопоуздања, осјећај хладноце цијело вријеме, проблеме са спавањем, умор, повреде, стално говорите о тежини.

Како могу направити потребне промјене за побољшање здравља костију?

Ако препознајете неке од ових знакова у себи, најбоља ствар коју можете учинити је да учините вашу исхрану здравијом, а то укључује и конзумирање довољно калорија да подржи ваш ниво активности. Најбоље је да се консултујете са лекаром да бисте били сигурни да пропуштени периоди нису знак неког другог проблема и да добијете његову или њену помоћ док радите на здравијој равнотежи хране и вежбања. Такође, лекар вам може помоћи да предузмете кораке да заштитите кости од даљег оштећења.

Шта могу учинити ако посумњам да неки пријатељ може имати неке од тих знакова?

Прво, подржите. Пажљиво приступите свом пријатељу или суиграчу и будите осјетљиви. Вероватно неће ценити предавање о томе како би требало да се боље брине о себи. Али можда бисте могли са њом поделити копију ове публикације или предложити да разговара са тренером, тренером или доктором о симптомима које она доживљава.

Наставак

Мој пријатељ пије много дијететских сокова. Она каже да ово помаже да се она одржи.

Често девојке и жене које могу бити на дијети ће пити сокове у исхрани, а не млеко. Ипак, млеко и други млечни производи су добар извор калцијума, есенцијални састојак здравих костију. Пијење сокова уместо млека може бити проблем, поготово у тинејџерским годинама када долази до брзог раста кости. Ако се ви (или ваш пријатељ) нађете овисни о соковима, покушајте да пијете пола толико сокова сваки дан, и постепено додајте више млијека и млијечних производа у своју дијету. Замрзнути јогурт може бити повремено нискокалорична, укусна посластица. Или пробајте воћни смоотхие направљен од смрзнутог јогурта, воћа и / или сока обогаћеног калцијумом!

За инструкторе и тренере фитнеса: Важно је да будете свесни проблема повезаних са губитком коштане масе код данашњих активних младих жена. Као инструктор или тренер, ви сте онај који види, води и можда чак процењује тренинге и перформансе ваших клијената. Можда најбоље знате када нешто изгледа лоше. Такође можете бити најбоља особа која помаже ревносном женском вежбачу да препозна да је изложена ризику од губитка костију и других здравствених проблема, и да треба да успостави нове циљеве. Тренери и инструктори такође треба да буду свесни имплицитних или експлицитних порука које шаљу својим клијентима. Треба нагласити нагласак на здрављу, снази и фитнесу, а не на нагласку на мршавост. Будите опрезни када савјетујете клијентице да изгубе тежину. И, ако се таква препорука сматра неопходном, едуковано особље треба да пружи образовање и помоћ у вези са правилним и безбедним управљањем тежином. Као инструктор или тренер, најбоље је одржавати професионални однос са својим клијентима, како би се они могли осјећати угодно при приступу с бригама у вези са својим програмима вјежбања, одговарајућим циљевима вјежбања и временским роковима, имиџом тијела и проблемима исхране, као и особнијим. проблемима у вези са праксом исхране и менструацијом.

Мој тренер и мислим да бих требао изгубити само мало више тежине. Желим да будем способан за Екцел у свом спорту!

Прије много година, није било необично за тренере да охрабрују спортисте да буду што је могуће тањи за многе спортове (плес, гимнастика, клизање, пливање, роњење, трчање, итд.). Међутим, многи тренери схватају да је сувише мршаво нездраво и да може негативно да утиче на перформансе. Важно је да вежбате и гледате шта једете. Међутим, такође је важно развити и одржавати здраве кости и тијела. Без њих, неће бити важно колико брзо можете трчати, колико сте танки или колико дуго вјежбате сваки дан. Баланс је кључ !!!

Наставак

Још увек нисам убеђен. Ако моје кости постану крхке, па шта? Шта је најгоре што ми се може догодити?

Крхке кости не звуче тако застрашујуће као неке друге фаталне или ретке болести. Чињеница је да остеопороза може довести до прелома. Може изазвати инвалидитет. Замислите да имате толико прелома кичме да сте изгубили неколико центиметара у висини и ходали нагнути. Замислите да гледате на земљу свуда где идете јер не можете исправити леђа. Замислите да не можете наћи одјећу која вам одговара. Замислите да имате потешкоћа са дисањем и једењем јер су плућа и стомак компримирани у мањи простор. Замислите да имате потешкоћа у ходању, а камоли да вежбате, због бола и деформисаних костију. Замислите да стално морате бити свесни онога што радите и да морате да радите ствари тако споро и пажљиво због веома стварног страха и страха од прелома - прелома који би могао довести до драстичне промене у вашем животу, укључујући бол, губитак независност, губитак мобилности, губитак слободе и друго.

Али остеопороза није само болест "старије особе". Младе жене такође имају фрактуре. Замислите да сте склоњени због сломљене кости и да нисте у стању да добијете та добра осећања која добијате од редовне активности.

Јести за здраве кости

Колико калцијума требам? Врло је важно за здравље костију да добијете адекватне дневне количине калцијума, витамина Д, фосфора и магнезијума. То су витамини и минерали који су најутицајнији у изградњи костију и зуба. Ова табела ће вам помоћи да одлучите колико калцијума вам је потребно.

Препоручени уноси калцијума (мг / дан)

Агес	Износ
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Извор: Национална академија наука, 1997.

Где могу да добијем калцијум и витамин Д? Млечни производи су примарни извори хране калција. Одаберите млијеко, јогурт, сиреве, сладолед или производе направљене или послужене уз ове изборе како бисте испунили своје дневне потребе. Три порције млечних производа дневно треба да вам дају најмање 900 мг (милиграма) калцијума. Зелено поврће је још један извор. Шалица брокуле, на пример, има око 136 мг калцијума. Сунчева свјетлост је важан извор витамина Д, али када сунце не сија, окрените се дијеталним изворима витамина Д.

Наставак

Млеко и млечни производи. Постоји много одличних ствари које садрже калцијум. Уз мало планирања и "кнов хов", можете направити оброке и грицкалице богате калцијем!

• Милк: Да ли би сада била велика, хладна чаша овог освежавајућег гаситеља жеђа велика? Ако сте забринути због масти и калорија, изаберите 1% или обрано млеко. Можете га попити на обичан или са ниским / безмасним сирупом или аромом, као што су чоколадни сируп, екстракт ваниле, укус лешника, цимет, итд.
• Сир: Опет, можете изабрати варијанте ниског / не-масног. Користите све врсте сира за сендвиче, пецива, омлете, јела од поврћа, креације за тестенине, или само као залогај!
• Пудинзи (припремљени са млеком): Сада можете да купите (или направите од мешавине) разне ароме са мало или без масноће, као што су чоколадна глупост, лимун, супа, ванилија и пистација. Пробајте их све!
• Јогурт: Додајте воће. Поједи то једноставно. Додајте умак или сируп са ниским / ниским садржајем масти. Без обзира како се одлучите за храну богату калцијумом, она остаје брз, лак и практичан избор. Такође је доступан у разним укусима. Покушајте моцха-фудге-пеперминт-свирл за авантуристичније у срцу и ванилију за традиционалнији јогурт!
• Смрзнути јогурт (или сладолед без масти): Сви воле сладолед. И сада, без непотребних масних грама, можете га чешће уживати! Помијешајте јогурт, млијеко и воће да бисте направили шејк за доручак. Имајте конус за време ручка или као ужину. Кашика или две после вечере могу бити хладне и освежавајуће.

Који су други извори калцијума? Многе намирнице које већ купујете и једете могу бити "ојачане калцијем". Пробајте сок од калцијума или житарице са калцијумом. Проверите ознаке хране да видите да ли неке од ваших омиљених намирница могу бити добар извор калцијума. Такође можете да узимате додатке калцијума ако мислите да можда не добијате довољно од исхране.

Нект Артицле

Симптоми фрактура остеопорозе

Остеопоросис Гуиде

1. Преглед
2. Симптоми и типови
3. Ризици и превенција
4. Дијагноза и тестови
5. Треатмент & Царе
6. Компликације и сродне болести
7. Ливинг & Манагинг