Експертски савети о томе како да избегнете оштећење колена.

Схахреен Абедин

Било да сте искусан спортиста, викенд ратник, или потпуно опуштен када се ради о вежбању, знајући како да заштитите колена од оштећења може значити разлику између испуњеног начина живота и дуготрајне, напете мобилности.

Возећи се стазом у врућини двобоја на ролерима, 27-годишња Рацхел Пиплица уопће није била спремна да схвати да је кољено може мјесецима, можда и годинама, одвојити од натјецања.

"Одједном, чуо сам поп и осјећао се као да је моје кољено савијено постранце. Бол је био толико лош да сам само пао и пузао даље", каже Пиплица.

Модни дизајнер из Лос Анђелеса који клизи под именом Ирон Маивен покушао је да настави. "Узео сам још један корак, а колено ми је само пало поново. Доктор је одмах рекао:" Мислим да сте подерали АЦЛ. "

Пиплица је током претходне сезоне клизања доживјела неке знакове упозорења као капетан свог тима, али их је углавном игнорирала. "Имао сам страховиту бол у нози кад год бих се спустио, тако да сам држао десну ногу усправну. Али никад нисам видио доктора за то. Само сам претпоставио," ја сам у контактном спорту и то је оно што се догађа, '" она говори .

Наставак

Дубоко у кољену: Комплексан и рањив спој

Потврдила је своју подерану дијагнозу АЦЛ-а, Пиплица је брзо схватила колико су кољена осјетљива на повреде. Према Америцан Ацадеми оф Ортхопедиц Сургеонс, ови зглобови су одговорни за слање скоро 15 милиона Американаца лијечнику сваке године.

И не пате само спортисти. Проблеми с кољеном могу се догодити свакоме.

"Зато што су они главна шарка између земље и остатка тела, колена служе као ваши" точкови "који вас окружују и омогућавају да будете активни," каже ортопедски кирург Универзитета у Пенсилванији и специјалиста спортске медицине Ницхолас ДиНубиле. "Живот заиста може кренути низбрдо када оштетите кољена", каже ДиНубиле, гласноговорник Америчке академије ортопедских хирурга и аутор књиге ФрамеВорк - Ваш 7-Степ програм за здраве мишиће, кости и зглобове.

Везан сложеним системом лигамената, тетива, хрскавице и мишића, колено је веома склон повредама. То је комплексна шарка у којој се спајају фемур (бутна кост), тибија (голена кост), фибула (поред тибије) и колена.

Наставак

"Тешко је наћи праву равнотежу између покретљивости и стабилности; кољено треба помицати напријед-назад, мало се окретати и окретати се", каже ДиНубиле.Килогени лигаменти се могу подерати, његове тетиве се могу набрекнути, остеоартритис може захватити , па чак и свакодневно хабање и хабање могу уништити савршено добар сет колена.

Ево шест замки које можете избећи да бисте сачували колена.

1. Игнорисање бола у колену.

Повремена бол овде и тамо је уобичајена. "Али кључно је знати када можеш и не можеш игнорирати бол", каже специјалиста спортске медицине Јордан Метзл из МДЦ-а у Нев Иорку.

Метзл-ово правило: Када бол ограничава вашу способност да радите оно што иначе чините, морате је одјавити.

"Ако вам ваше тело шаље сигнале, треба да их слушате. Ако они устрају, морате да их проверите", каже он.

За Пиплику, истражна операција је открила подерани менискус који је прошла у прошлости - без ње - без икакве спознаје - праћена новијим АЦЛ сузама.

"Гледајући уназад, можда би прва повреда могла да се поправи раније, иако не знам да ли бих уопште могла да избегнем ову", каже она. "Барем бих била опрезнија."

Наставак

2. Бити претежак.

Свака фунта телесне тежине даје пет килограма силе на колену, тако да чак 10 додатних килограма може значајно оптеретити те зглобове.

Прекомерна тежина такође повећава ваше изгледе за остеоартритис у колену, што је уобичајен и често онемогућавајући облик артритиса који одузима јастућу хрскавицу колена. Вишак килограма такође узрокује да се постојећи артритис погорша. Према ЦДЦ-у, два од три гојазне одрасле особе пате од остеоартритиса колена у неком тренутку свог живота.

Иако су дијета и вежбање критични за мршављење, то је мач са две оштрице.

"Ако вам кољена боли, теже је изгубити тежину кроз вежбање", каже Метзл, па препоручује активности које се лако одвијају на колену.

На пример, одлучите се за стационарни бицикл који трчи на траци за трчање и ходајте по равној површини уместо брдовитог терена. Ако сте љубитељ немилосрдног трчања, онда идите на дуже сесије шетње ударањем кратким интервалима брзог хода или трчања сваких три до пет минута, каже ДиНубиле.

Наставак

3. Не пратите кроз рехабилитацију и одморите се.

Период одмора и рехабилитације након повреде колена је од кључног значаја за избјегавање будућег бола или понављања. У зависности од врсте оштећења и третмана, опоравак може трајати од неколико недеља до неколико месеци.

"Током периода рехабилитације, треба вам неко ко ће вам помоћи да откријете разлику између нечега што само боли, и нечега што ће вам наудити", каже ДиНубиле.

Он каже да су многи његови млади спортисти жељни повратка у редовну игру чим престану шепати. Он саветује пацијенте да раде са ортопедским хирургом, лекаром за спортску медицину, физиотерапеутом, атлетским тренером или неком комбинацијом ових професионалаца, како би се осигурало правилно фокусирање на постепено јачање колена.

4. Занемаривање АЦЛ-а.

Један од најчешће повређених лигамената у колену, предњи крижни лигамент (АЦЛ) је одговоран за око 150.000 повреда у САД сваке године.

Наставак

Као што је Пиплица из прве руке учио, спортови као што су роллер дерби који укључују брзе резове, увртање и скакање, стављају АЦЛ на већи ризик за пуцање. Традиционалнији спортови високог ризика укључују фудбал, кошарку, фудбал и одбојку.

Жене посебно имају два до осам пута већи ризик за АЦЛ сузе у односу на мушкарце, углавном зато што начин на који жене природно скачу, копну и скреће ставља већи притисак на АЦЛ.

Међутим, и мушкарци и жене спортисти могу бити обучени да "сами преврну" себе и тако смање ризик од повреде колена, што се постиже неуромускуларним тренингом, који подразумева супервизирану праксу за побољшање агилности, снагу ногу и технике скокова за боље стабилност колена .

Ове специјализоване технике су ефикасне у смањењу ризика од повреде колена за скоро пола, према прегледу седам неуромускуларних студија тренинга из 2010. године.

"С обзиром на то колико знамо колико је корисно у смањењу АЦЛ суза, неодговорно је да тренери и родитељи не захтијевају од спортиста да се подвргну неуромускуларном тренингу", каже ДиНубиле.

Он препоручује да спортисти било ког узраста који играју АЦЛ ризичне спортове треба да потраже помоћ од атлетског тренера или другог обученог професионалца како би се избегла ова повреда.

Наставак

5. Претеривање.

"Ви остварујете добитке у фитнесу када радите напорно и онда дозволите свом телу да се опорави. Не можете радити тежак тренинг сваки дан", каже Метзл.

Нагли пораст интензитета или трајања вежбања може проузроковати прекомерне повреде услед поновљеног напора. Тендонитис и бол у коленима су уобичајени симптоми у колену.

Прејако гурање такође је повезано са синдромом претренираности, физиолошким и психолошким стањем међу спортистима у којима они превазилазе своју способност да се изводе и опораве од физичких напора, што често доводи до повреде или смањења учинка.

Обавезно укључите вежбе истезања пре и после вежбања. И пратите тешке дане тренинга са лаким, тако да се ваше тело може опоравити.

6. Поглед на друге мишиће око колена.

Слаби мишићи и недостатак флексибилности су примарни узроци повреда колена, каже Маио Цлиниц. Када су мишићи око колена, кука и карлице јаки, држи кољено стабилним и уравнотеженим, пружајући подршку упијајући део стреса који се врши на зглоб.

Наставак

ДиНубиле наглашава важност изградње мишића квадрицепса и тетиве кољена, као и правилног јачања мишића срца тела, укључујући косу, мишиће доњег дијела леђа и горњи дио бутина.

Његов омиљени алат који ће помоћи да се оствари ово јачање је швајцарска медицинска лопта. Друге вежбе које треба испробати су екстензије колена, коврче потколенице, преше за ноге и вежбе флексибилности.

Пиплица се присјећа да је схватила колико су слабе неке од њених мишића ногу.

"Девојке ваљака толико напредују са својим спољашњим мишићима ногу, али ми не радимо нужно наша унутрашња колена", каже она. "Сећам се кад сам се трчала за вежбу, моја телад и потколенице би ме тако лоше повриједиле.

Пиплица каже да жели да је била боље образована о активностима скретања за клизаче на котураљкама и које групе мишића треба да се усредсреде како би колена била здрава.

Док чека на операцију како би јој поправила АЦЛ, Пиплица каже да се њена перспектива дуготрајне бриге за кољена дефинитивно промијенила.

"Пола мене је фрустрирано због тога што нисам у могућности да клизам раније, али друга половина зна колико је важно да буде боље, тако да то не радим поново. Имам 27 година са озбиљном повредом колена која ме спречава да се крећем Зато морам да гледам даље од клизања, клизања, клизања. Не желим да имам проблема са коленима када имам 40 или 50 година зато што не дајем свом телу ону врсту пажње какву сада треба. "