Проведите време заједно планирајући шетњу или вођење забавне трке.

Аутор: Мари Јо ДиЛонардо

Тражите одличан начин да се сви крећу? Тренирајте као породицу да ходате или трчите у утрци 5К.

Размислите о свим предностима: Заједнички рад на заједничком циљу помаже да сви буду мотивисани да се крећу. Када се више крећете, ваша породица ће се осећати боље ментално и физички. То помаже свима да избегну нездраве изборе, као што је јело брзе хране. Ваша породица ће почети да види разлику у начину на који их здрава храна чини да се осећају, дајући им енергију која им је потребна да ходају или трче. И људи који вежбају боље спавају. Шта не треба вољети?

Почети

Ако ваша породица није толико активна, дајте себи око 6-8 недеља да се припремите. Пронађите "забаву" за своју прву трку. Ови 5К-ови су обично погодни за породицу и дете са мешавином шетача и тркача. Проверите у друштвеним центрима, ИМЦАс или теретана, цркве, трчање клубова, или онлине.

Када поставите датум утрке, поставите табелу на фрижидер тако да чланови породице могу пратити њихов напредак и видјети одбројавање до великог дана.

Наставак

Да ли трчите или шетате зависиће делом од тога колико одговара вашој породици, а делом и од година ваше деце. За трчање, деца би вероватно требало да имају најмање 7 или 8 година. Ако је ваш циљ да прошетате трком и забавите се, учествују деца било ког узраста. Малишани и млађа дјеца ће морати повремено скакати у колицима. Проверите било које старосна правила или смернице за колица које је одредио организатор трке.

Запамтите, ваш стварни циљ је да помогнете својој породици да се заљуби у физичку активност и да је претвори у доживотну навику.

"Ради се о томе да будете активни у животу. Почните рано и они ће бити узбуђени због тога. Не ради се о вежби", каже физиолог физике Антхони Валл. Директор је професионалног образовања за Амерички савет за вежбање. "Ради се о томе да се нешто уради као породица која је активна и пријатна."

Како направити забаву

Када разговарате са својом породицом о 5К, обавезно разговарајте о томе како је то забавно; не да је то нешто што они имати урадити.

Наставак

"Немојте га уоквирити као вежбање. Већ сте их обучавали у младости да мисле да вежбање није задатак. Замислите га као" идемо на трку, у шетњу или на игралиште ". каже Карен Морице, МД. Она ради за Одељење за рехабилитациону медицину у медицинском центру Монтефиоре у Њујорку.

"Желите да изградите њихову издржљивост. То можете урадити на много начина - не само стално ходати. Каква год врста активности их покреће непрекидно."

Ваш распоред

Запамтите, ако вам је први пут, дајте се око 6-8 недеља да се припремите. Ево вам водич за тренинг од недеље до недеље.

Недеља 1: Прошетајте 3 дана, не у низу (на примјер: субота, понедјељак, сриједа), сваки пут 15-20 минута. Охрабрите децу да одбијају лопту када ходају, или преброје црвене аутомобиле, како би било забавно.

Недеља 2: Ходајте 3 дана, не у низу, сваки пут 20 минута. Ако је ваш циљ да покренете 5К, онда почните да се пребацујете између трчања и ходања. Прошетајте 2-3 минута, а затим трчите 30 секунди.

Наставак

Недеља 3: Ходајте 3 дана, не у низу, сваки пут 30 минута. Ако планирате да водите трку, наставите са преласком између трчања и ходања: можда 2 минута хода, 1 минут трчања, затим 2 минута хода. Повећајте количину времена које изводите уместо шетње, ако можете.

4. недеља до недеље пре трке: Ходајте 3 дана, не у низу, сваки пут 30 минута. Ако планирате да покренете 5К, пребаците се између трчања и ходања, трошећи више времена на трчање него на шетњу.

Недеља трке: Узми 3 дана одмора пре трке.

Користите ово као смерницу, али будите флексибилни. Чак и ако нисте веома активни, требало би да можете да ходате полако 15 минута да почнете. Ако је то превише, прошетајте неколико минута, а затим направите паузу да стојите или седите неколико минута, а затим наставите, каже Морице.

Да бисте били здрави, ваша деца треба да се крећу 60 минута сваки дан. Одрасли би требало да се крећу 30 минута у већини дана. Не мора бити одједном. Ваш тренинг се може рачунати на овај циљ.

Наставак

Додајте и друге активности - као што су бициклизам, пливање или само играње на игралишту - у мик уместо у шетњу, тако да нико неће бити досадан. Нека дјеца помогну да дођу до активности.

"Наставите да повећавате време рада, али будите сигурни да је ваша породица заједно и да се забавља", каже Валл.

То значи да се дјеца не гурају превише. Ако желе да стану, пустите их.

"Обратите пажњу на знакове који вам дају ако су уморни. Одрасли ће се гурати ван онога што би требало да урадимо, али деца су много боље да обрате пажњу на своје тело", каже Морице. "Ви желите да уживају у ономе што раде, а не да се осећају као да су нешто што су присиљени да раде, а онда да буду у начину размишљања где не воле вежбе."

Савети за задржавање у уму

Укључите све - Нека дјеца помаћу да одредите руте које ћете узети. Могу изабрати омиљене паркове или квартове, или старија дјеца могу мапирати руте према удаљености или времену. Нека одлуче које активности - бициклизам, пливање, плес - желе да раде сваки пут када се крећете.

Наставак

Једите и пијте паметно - Пијте воду пре, за време и после тренинга. Нема потребе за спортским напицима (осим ако не радите напорно и знојите се сат или више). Ни ти не мораш да пуниш угљене хидрате као што је тестенина ноћ пре трке. Добро заокружена здрава исхрана - која укључује пуно воћа и поврћа који су здрави угљени хидрати - ће дати свима довољно енергије да стигну до циља.

На дан трке доносите здраве грицкалице - на пример, граноле са ниским садржајем шећера, орашасте плодове и грожђице - за циљну линију (или чак и за грицкалице током трке ако имате малу децу).

Настави - Након што је трка завршена, испланирајте још једну да сви остану мотивисани да се крећу. Потражите летаче на трци и изаберите следећи. Хоћеш да пробаш нешто друго? Пријавите се за породични фитнес или само наставите са редовним шетњама, вожњом бициклом и пливањем. Учините све што вас држи у покрету и забави!