Денисе Манн

Најтежи део покретања програма вежбања је, па … почетак. Ово може бити посебно тежак задатак ако имате остеоартритис (ОА), облик артритиса који узрокује болове у зглобовима и губитак функције за 27 милиона Американаца.

Али, "што се више крећете, боље ћете се осјећати", обећава др Лаура Тхорп, истраживач ОА у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу.

"Ходање је једноставан начин да започнете и може вам помоћи да изгубите тежину", каже она. ОА и гојазност имају тенденцију да путују заједно, а прекомерна тежина ставља више стреса на ваше већ шкрипаве зглобове. Скроман губитак тежине може помоћи у отклањању бола и повратку функције у зглобовима.

Да би изазов био мање застрашујући, осмислио је овај нови, стручно одобрени, корак по корак, 6-недељни програм шетње.

Корак 1. Набавите лекарско решење од свог лекара. Не пролази без њега, каже Тхорп. "Никада не започињите програм вежбања без претходног разговора са својим лекаром, посебно ако сте били седећи", упозорава она.

Корак 2. Потражите упутства од сертификованог тренера за вежбање или физикалног терапеута, каже Тхорп. Ако сте по природи кауч крумпир, физиотерапеут може помоћи у дизајнирању вашег програма шетње. Он или она такође могу да вам помогну са вашим положајем ходања и науче вас како да циљате исправне мишиће када се загрејете и охладите. Ако сте више искусни тренутни или бивши вежбач, можете заобићи овај корак.

Корак 3. Почните полако. "Ако желите да почнете са вежбањем или програмом за шетњу и уђете у њега, постат ћете истрошени", каже она. "Поставите реална очекивања." Циљајте на шетњу три пута недељно током прве две недеље овог 6-недељног програма. "Почните постепено и изградите до 30 минута у већини дана у недељи." Водите дневник ходања и забележите свој напредак. Можете укључити информације о томе колико далеко, колико дуго и колико често ходате.

Корак 3а. Прекините. Ходање не мора бити учињено узастопно да би се могло рачунати. То се може урадити у кратким спуртс током дана.

Наставак

Савет: Тридесет минута износи 3,300 корака дневно. Размислите о куповини педометра или бројача корака који ће вам помоћи да водите евиденцију о вашим стазама.

Корак 4. Узми пријатеља. "Ходање може бити друштвено", каже Тхорп. "Људи ходају по групама или иду у трговачке центре." Сада када сте неколико седмица у 6-седмичном програму, можда ћете требати додатну мотивацију да се држите тога. Мотивација и усклађеност су највећа питања када се ради о редовном вјежбању. "Група која хода мотивише јер постоји одговорност у групи", каже она. Недељама од три до шест, снимајте 30 минута у већини дана у недељи са својим пријатељем или групом која хода.

Корак 5. Слушајте своје тело. Сада када ходате чешће и можда још снажније, "можда има времена када није добра идеја да га гурате", каже др. Мицхаел Паркс, асистент на ортопедском хирургу у болници за специјалну хирургију у Нев Иорку. "Знај своје границе."

Корак 6. Разбиј га. Када су ваше дневне шетње постале део ваше рутине, време је да се ствари поставе. "Гурните га и идите мало брже и мало дуже", каже Кевин Д. Планцхер, МД, ортопедски хирург и сарадник клинички професор у ортопедији на медицинском факултету Алберт Еинстеин у Нев Иорку. Ово је добро за ваше зглобове и кардиоваскуларно здравље. "Што више ходате, и што брже ходате, то више градите мишиће око оштећених зглобова", каже он. "Знамо да ако можете да побољшате тонус одређених мишића ноге, можете направити разлику у прогресији вашег ОА."

Савет: Повећајте интензитет тако што ћете знати и пратити број откуцаја срца. Ево како: Повремено провјеравајте свој пулс како бисте били сигурни да сте унутар циљане брзине откуцаја срца, што је обично 50% до 85% од максималног броја откуцаја срца. Ово се може наћи одузимањем ваше старости од 220. Ако имате 60 година, максимални број откуцаја срца је 160, на пример. Када покренете програм ходања, циљајте за 50%. Ако сте неко време ходали, покушајте да достигнете 75%. Ако имате болест срца, неки други медицински проблем или узимате лекове за висок крвни притисак, питајте свог лекара која би требало да буде ваш циљани број откуцаја срца.