Када једете исправно, ојачате кости и смањите изгледе за добијање болести која их чини слабијим и вјероватнијим за лом (остеопороза). Најбоља стратегија је да имате на уму неколико кључних хранљивих материја када планирате оброке.

Гет Цалциум

Ако не добијете довољно, кости могу ослабити, што може довести до прелома. Многим одраслима је потребно 1000 мг дневно. Ако сте жена старија од 50 година, то је до 1200 мг. Човек старији од 70 година? Дитто.

Проблем је у томе што ваше тело не производи калцијум сам. Морате га набавити из других извора. Храна, а не пилуле, најбољи је начин да добијете нешто. Изаберите из ових група:

Млечни производи

Побрините се да добијете довољно млека. То је сигуран начин да се заштити од остеопорозе, каже Рене Фицек, РД, стручњак за исхрану у Сеаттле Суттон'с Хеалтхи Еатинг.

Кравље млеко је одличан извор калцијума. Једна чаша има 300 мг. То је отприлике једна трећина дневне препоручене количине.

Такође можете добити калцијум од сира и јогурта.

Даири Алтернативе

Није љубитељ млечних производа? Уместо крављег млека, пробајте нешто од бадема, пиринча или соје.

Пажљиво проверите ознаке хранидбе. Млеко од риже може да има од 20-250 мг калцијума по оброку, каже Тоби Смитхсон, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику. Млеко од соје варира између 35-300 мг по порцији.

Не-млечне хране

Калцијум можете добити и тако што ћете јести ствари као што су:

• Броколи
• Бадеми
• Конзервиране сардине
• Лосос и друге меко-коштане рибе
• Лиснато зелено поврће као што је зелено поврће, кељ, бок цхои и спанаћ
• Беанс

Или пробајте храну која је додата. На етикети ће се рећи "обогаћена калцијумом". Неки избори су:

• Сокови
• Млијеко од соје и риже
• Флаширана вода
• Бреадс
• Житарице
• Грицкалице

За пића, увек протресите контејнер. Калциј се можда спустио на дно.

Додатак може помоћи ако не можете добити довољно калцијума из ваше исхране. Питајте свог доктора колико вам одговара.

Инвестирајте у витамин Д

Такође је важно за јаке кости. Твоје тело треба да апсорбује калцијум.

Наставак

Већина људи треба 400-800 ИУ (међународних јединица) витамина Д дневно. То можете добити у сервираном лососу на жару или у салати са пуно конзервиране туне.

Ако имаш преко 50 година, треба ти још. Покушајте да добијете најмање 800-1000 ИУ дневно.

Ако не добијете довољно Д из ваше исхране, питајте свог лекара да ли треба да испробате допуну.

Такођер можете добити витамин Д када изађете на сунце 10 до 15 минута дневно. Али немојте претјеривати, јер превише сунца повећава ризик од рака коже.

Повер уп витх Протеин

Протеин може побољшати вашу чврстоћу кости. Осим тога, студије сугеришу да помаже вашем телу да зарасте након прелома кости.

Ако сте жена, добијте 46 грама протеина сваки дан. Како то изгледа? Посластица од 3 грама меса има 21 грам, а шалица сувог граха има око 14 грама.

Ако сте мушкарац, скупите своје дневне износе за додатних 10 грама.

Алтернатива за млеко и млеко су добри извори протеина. Шалица млека има 8 грама, а шољица јогурта има 11 грама.

Али не претеруј. Дијете са високим садржајем протеина заправо могу узроковати ваше тијело изгубити калцијум, каже Фицек.

Остале хранљиве материје за изградњу костију

Калијум и магнезијум. Храна са оба може бити добра за здравље костију.

"Утврђено је да овај дуо, који се налази у производима, успорава губитак коштане масе", каже Смитхсон. Добри извори су спанаћ, халибут и соја.

Неке друге хранљиве материје које су добре за ваше кости су:

• Витамин К
• Витамин Ц
• Витамин А (Али превише може довести до губитка коштане масе и повећати ризик од прелома кука.)

Сазнајте више ако једете:

• Млечни производи
• Месо
• Агруми
• Парадајз
• Јаја
• Зелено, лиснато поврће
• Шаргарепа
• Семе бундеве
• Бренд житарице
• Бадеми или индијски орах
• Тофу

Модерација је кључ

Неке намирнице, када их имате превише, могу бити лоше за здравље костију. Имајте на уму ове савете:

Полако са алкохолом. "Пијење више од 2-3 пића дневно може довести до губитка костију", каже Фицек.

Смањите кофеин. Ограничите количину кафе, чаја и соде коју попијете. Они могу отежати вашем телу да апсорбује калцијум.

Једите мање натријума. Ако добијете превише, ваше тело може изгубити калцијум. Покушајте да га задржите испод 2.400 мг дневно. Можете пратити читањем ознака исхране на кутијама, лименкама и боцама.