Помозите деци да напредују са овим снагама за исхрану.

Елизабетх М. Вард, МС, РД

Деца напредују на десетинама хранљивих материја које заједно раде на промовисању раста и развоја. Иако ниједна хранљива материја или група хранљивих састојака није важнија за добробит дјетета, ових пет добива пуно пажње када се расправља о прехрани дјеце.

Калцијум: мора имати храњиве твари за здравље костију

Калцијум, најобилнији минерал у телу, максимизира раст костију и подупире костур током детињства и даље. Мала, али значајна количина калцијума у ​​крвотоку је потребна за нормалан рад срца, згрушавање крви и функционисање мишића. Тело повлачи калциј који му је потребан из костију да би одржало нивое крви, што је делом разлог зашто деци сваки дан треба адекватан калцијум. Многа деца не добијају довољно за њихове прехрамбене потребе.

Кеитх-Тхомас Аиооб, РД, ванредни професор на катедри за педијатрију на медицинском факултету Алберт Еинстеин у Нев Иорку, каже: "Америчка дјеца болују од кризе калција, и она не слути добро за њихово здравље костију - сада или убудуће."

Посебно су тинејџерке међу онима са најнижим уносом калцијума у ​​односу на њихове потребе. Недостатак калцијума је посебно опасан током адолесценције када се тело формира око половине коштане масе коју ће икада имати. Конзистентно изостаје калцијум током ових година је један од фактора ризика за развој остеопорозе деценијама касније. Још је горе за жене због њиховог већег ризика за ово стање.

Наставак

Колико калцијума је довољно? Према подацима Института за медицину, дневне потребе калцијума деце зависе од старости:

• Деци од 1 до 3 године потребно је 500 милиграма.
• 4-8-годишњаци требају 800 милиграма.
• Деци од 9 до 18 година треба 1.300 милиграма.

Ајооб каже да део решења за ниски унос калцијума нуди деци и тинејџерима богатим калцијумима и грицкалицама, а не безалкохолним пићима, чипсом и слаткишима. Осам унци белог или ароматизованог млека, 8 унци јогурта и 1,5 унца тврдог сира садрже око 300 милиграма калцијума.

Док су млечни производи одлични извори калцијума, калцијум је такођер богат биљним производима као што су сок од наранче и напитци од соје, тофу са калцијум сулфатом и одређене житарице за доручак (провјерите ознаку да бисте били сигурни).

Користи од производње високо-калцијумске хране, посебно млијечних производа, дио дневне прехране вашег дјетета може се проширити изван изградње јаких костију. Схеах Рарбацк, РД, директор нутриционизма и ванредни професор у Маилман центру за развој дјетета на Универзитету у Миамију, каже: "Истраживање које је у току показује да калцијум у млијечним производима као дио уравнотежене прехране помаже одраслима да постигну и одрже здраву тежину. И исто може бити истина за децу. "

Наставак

Прелиминарни докази показују да млекара ради за децу. Једна студија повезала је већи унос калцијума да би се смањио ниво телесне масти код деце узраста од 2 до 8 година. Млеко и млечна храна били су главни извори калцијума у ​​исхрани деце у студији.

Витамин Д је важан за апсорпцију калцијума који помаже у формирању и одржавању јаких костију. Пошто мајчино млеко не садржи значајне количине витамина Д, Америчка академија за педијатрију (ААП) препоручује да сва дојена и дјеломично дојена дјеца добију 400 ИУ витамина Д из текућих додатака сваког дана.

Млеко обогаћено витамином Д је један од ретких дијететских извора витамина Д. Тако да деца преко 1 године треба да пију 32 унце обогаћеног млека сваки дан или да добију друге изворе витамина Д. За ову децу, ААП препоручује 400 ИУ / дан витамина. Д.

Протеин: есенцијалан за раст

"Протеин је део сваког ткива једног тела", каже Рарбацк. "То вам даје идеју о томе колико је важно за децу која су, по својој природи, стално расту."

Наставак

Протеин обезбеђује калорије, али његове аминокиселине су оно што тело заиста треба. Аминокиселине су сировине за изградњу нових ћелија и ткива и једињења која усмеравају телесне процесе, укључујући оне који укључују ензиме и хормоне.

Протеин се налази у животињским и биљним намирницама. Али постоји разлика. Храна за животиње, посебно јаја, снабдева есенцијалним аминокиселинама (ЕАА) које тело вашег детета не може да направи. Ниједна биљна храна не снабдева све аминокиселине, тако да вегани (они који не једу животињске прехрамбене производе) морају јести низ биљних намирница које су паковане у протеинима да би имале потребну ЕАА. Вегетаријанци који садрже млечне производе и јаја обично задовољавају потребе ЕАА-е све док довољно једу.

Потребе за протеинима су највише на основи фунте по фунти током детињства. Они се поново повећавају непосредно пред адолесценцију док се тело спрема за нови раст. Ево листе дневних потреба деце за протеинима на основу старости:

• Деци од 1 до 3 године потребно је око 13 грама.
• 4-8-годишњаци требају 19 грама.
• 9- до 13-годишњаци требају 34 грама.
• Потреба за ученицима од 14 до 18 година зависи од пола - 46 грама за жене и 52 грама за мушкарце.

Аиооб каже: "Протеин није проблем за већину деце, чак и за оне који не једу месо или га не конзумирају конзистентно." На пример, само 16 унци млека или јогурта или 2 унце меса, пилетине или морских плодова и јаја задовољавају дневне потребе протеина од 3 године.

Наставак

Фибер: Цомплек Иет Симпле

Деци је потребно влакно за добру исхрану и здрав раст. Али влакна су необичан међу угљеним хидратима. То је сложен угљикохидрат минус калорије. Ваше дијете не може пробавити дијетална влакна да добије енергију коју пружа. Шта га чини тако добрим?

"Деци је потребно влакно из истих разлога као и одрасли", каже Рарбацк. "Као и њихови старији, деца добијају мање влакана него што им је потребно."

Рарбацк каже да су студије показале да влакна штите од дијабетеса типа 2 и повишеног нивоа холестерола у крви код одраслих и, могуће, деце. Утврђене користи влакана за децу укључују одбијање опстипације и промовисање пуноће. Храна богата влакнима, укључујући интегралне житарице, махунарке, воће и поврће, држи децу потпунијом дуже, благодат у борби за избијање. И храна пуњена влакнима богата је витаминима и минералима.

Да би одредио влакна за децу, Рарбацк користи метод који је одобрила Америчка педијатријска академија, а можете и ви. Једноставно додајте пет узрасту вашег детета да бисте одредили дневне потребе за влакнима у грамима. Дакле, 13-годишњакињи је потребно око 18 грама дневно.

Имати на уму број помаже када читате ознаке на храни, али није потребно пратити сваки грам влакана које ваше дијете једе. "Умјесто тога," каже Рарбацк, "цјелини житарице, воће и поврће доступни су вашем дјетету сваки дан. И размислите о додавању махунарки у оброке ваше обитељи како бисте добили влакно које ваше дијете треба." Једноставан начин да започнете дневне потребе за влакнима је да дјетету понудите доручак богат влакнима, попут житарица од мекиња или исјецкане пшенице.

Наставак

Антиоксиданти Баттле Дисеасе

Антиоксидантска хранива, укључујући витамине Ц и Е, бета-каротен и селен, добијају велику пажњу због њиховог потенцијала за хронична стања код одраслих, укључујући рак и срчане болести. Док су њихови ефекти још увек проучавани, стручњаци сматрају антиоксиданте "суперхеројима" хранљивих материја.

Антиоксиданти се боре против ефеката слободних радикала. Слободни радикали су нус-производи нормалног метаболизма који се формирају и када сте изложени загађењу ваздуха, диму цигарета и јакој сунчевој светлости. Како се акумулирају слободни радикали, они могу оштетити ДНК, генетски нацрт за репродукцију станица, као и друге дијелове станица.

Иако постоји мало истраживања које би подржало ефекте антиоксиданата на добробит детета, Аиооб и Рарбацк се слажу да не можете погријешити нудећи дјеци храну богату антиоксидантима, као што су цјеловите житарице и производи.

Јасно обојене воће и поврће, укључујући боровнице и друге бобице, броколи, спанаћ, парадајз, слатки кромпир, диња, трешње и шаргарепа су међу производима који нуде највише антиоксиданата.

Гвожђе је кључно храниво

Ваше дете зависи од раста гвожђа. Црвеним крвним зрнцима је потребно гвожђе да би транспортовали кисеоник до сваке ћелије у телу. Гвожђе такође игра улогу у развоју и функционисању мозга.

Наставак

"Гвожђе је толико критично за развој мозга да негативни ефекти дневног недостатка гвожђа на когницију могу бити неповратни, чак и када је мањак мањи", каже Рарбацк.

Према Америчкој академији за педијатрију, недостатак гвожђа је најчешћи недостатак хране у Америци, који погађа углавном старије бебе, малу дјецу и жене у њиховим родитељским годинама. Мала дјеца су у опасности јер брзо расту. Тинејџерке и жене морају надокнадити мјесечне губитке крви храном богатом жељезом или дијететским додацима. Недостатак гвожђа може довести до анемије.

И животињска и биљна храна обезбеђују гвожђе. Животињски производи, као што су месо, живина од тамног меса и плодови мора, снабдевају гвожђе, облик гвожђа који тело најбоље апсорбује. Биљна храна, укључујући спанаћ и махунарке, снабдева се нехемијским гвожђем. Нонхеме гвожђе је и тип жељеза који се додаје круху, житарицама, тестенинама, пиринчу и утврђеним зрнима.

Стално снабдевање утврђеним житарицама може да обезбеди довољно гвожђа, чак и за оне који не једу месо и који треба да узму свакодневно мултивитаминско гвожђе ради безбедности.

Такође, "можете појачати апсорпцију гвожђа без гела додавањем извора витамина Ц", каже Ајооб. "Понудите дечју храну као што су поморанџе, сок од поморанџе, парадајз, киви, јагоде или црвену паприку са сваким оброком да бисте најбоље искористили нехемијско гвожђе."