Млеко и друге намирнице богате калцијумом су важан део здравог начина живота који не само да може смањити ризик од прелома док старите, већ може да штити и од одређених врста рака.

Царол Сорген

Имаш млеко? То није само рекламни слоган. То је легитимно питање. Млеко и друге намирнице богате калцијумом су важан део здравог начина живота који не само да може смањити ризик од прелома док старите, већ може да штити и од одређених врста рака.

Многи људи су се такође одлучили да попију калцијуме као превентивну меру против болести. Али могу ли стварно помоћи?

Недавни извештај објављен у Харвард Хеалтх Леттер не показује повезаност између високог уноса калцијума и ризика од прелома кука. Али то можда није разлог због којег мислите.

У извештају се закључује да је 600-1.000 милиграма калцијума дневно "разумни циљ", како за одржавање јаких костију, тако и за смањење ризика од рака дебелог црева, али сугерира да количине изнад тог нивоа не би биле добре. Извештај такође потврђује да учесници студије на којима су засновани налази можда нису показали значајну корист од додатака калцијума јер су већ добијали више од 1.000 мг калцијума дневно кроз њихову исхрану.

"Многи људи већ добијају довољно калцијума из њиховог дневног уноса хране", каже Нелсон Ваттс, МД, професор медицине и директор Центра за здравље костију и остеопорозе на Универзитету Цинциннати. Превише људи искакава оне згодне - и укусне - калцијумске "меке жвакање" на сваком оброку, сугерише Вотс. Са 500 милиграма жвакања, то је 1500 милиграма дневно.

"Доста калција је добра ствар", каже Вотс. Превише, с друге стране, може довести до проблема као што су камен у бубрегу. "Не постоји никаква корист од преласка укупне количине хране и додатака прехрани - од 1.500 милиграма калцијума дневно", савјетује Вотс.

Према Ваттсу, нема истраживања које би показало да су додаци калцијума мање или више ефикасни од хране богате калцијумом у одржавању здравља костију. "Али," каже он, "то је оно што им име каже: суплементи." Храна богата калцијем обезбеђује и друге хранљиве материје, каже Вотс. Али ако не можете да одговорите "да" на питање: "Имате ли млеко?" свим средствима узмите додатак.

За жене, маса одраслих костију достигне врхунац на око 30 година. Са старењем, губитак кости се постепено дешава, а затим постаје повећан након менопаузе. Зато је важно да младе жене изграђују добру коштану масу и да старије жене учине оно што могу да је одрже.

Наставак

Како добити довољно калција

Док су лекови доступни како би се помогло у лечењу остеопорозе болести која слаби кости, обавезивање на "здрав начин живота костију" може значити превенцију стања. Можете помоћи у повећању чврстоће костију тако што ћете се побринути да имате довољно калција, витамина Д и да вежбате у својој рутини, каже Вотс.

Пре него што почнете да се коцкају на додатку калцијума, погледајте вашу исхрану. Ако већ једете много хране богате калцијумом, као што су обрано млеко, јогурт, сир без масноће, бадеми, сардине и сок од наранџе са калцијумом, можда добијате оно што вам је потребно у исхрани.

Поред млијечних производа, др Георгианна Донадио, директорица програма Националног института за цјелокупно здравље у Бостону, такођер каже да можете изградити резерву костију додавањем других намирница богатих калцијем, као што су лиснато зелено поврће (укључујући кељ, ескароле) , љуске зелене и бок цхои, орашасти плодови (нарочито бадеми и пистације), махунарке и семена.

Ограничите соде, додаје Донадио, јер превише фосфора такође може исцрпити ниво калцијума. Донадио такође саветује против:

• Антациди (требате желудачну киселину да помогнете у апсорпцији калцијума)
• Кофеин, који смањује апсорпцију калцијума
• Претеран алкохол
• Вишак натријума
• Претерано црвено месо

Ако узимате додатак калцијума, узмите не више од 500 или 600 милиграма у исто време. Тако ће се боље упити.

Важност витамина Д

Иако постоји могућност да узимате превише калцијума, шансе су да не узимате довољно витамина Д, каже Вотс. "Витамин Д је недовољно искоришћен", каже он, примјећујући да се витамин не налази у већини намирница које једемо, а количина додана у млијеко или мултивитамине није довољна да би се повећала апсорпција калција. Већи део витамина Д који добијамо производи тело преко излагања сунчевој светлости.

"Више Д је боље", каже Вотс, који верује да је препоручена дневница прениска и саветује пацијенте да анализирају нивое крви, и ако је потребно, узимајте додатни витамин Д-3 као додатак. Витамин Д-3, такође познат као холекалциферол, је облик витамина Д који најбоље подржава здравље костију. (Према Институту за медицину, подношљив горњи унос за особе старије од 14 година је 2.000 ИУ, али многи стручњаци оспоравају то ограничење.)

Наставак

Као састојак за изградњу костију, не занемарите ни протеине у исхрани, саветује Вотс. Док веома високи нивои протеина могу да проузрокују "губитак калцијума", Ваттс каже да су истраживачи открили да су пацијенти са преломом кука који су добили благи протеински суплемент ослобођени из болнице раније него они који нису.

"То је као симфонијски оркестар", каже Роберт П. Хеанеи, професор и професор медицине на Универзитету Цреигхтон. "Ако не узмете довољно протеина Хеанеи препоручује 62 грама дневно, онда калциј сам, или чак и витамин Д, неће успети", каже он. "То је збир делова који су важни, а не само појединачни елементи."

Вјежба и Сунсхине дио програма

Ти елементи укључују не само дијету, већ и вјежбање и сунчево свјетло, каже Донадио.

Они који вежбају на "редовној и текућој" основи имају значајно мањи ризик од остеопорозе, каже Донадио, који препоручује ходање најмање 30 минута дневно, а по могућности на отвореном да би се користиле сунчеве зраке, што даје природни витамин Д. Снага Тренинг, технике кретања као што је таи цхи (што побољшава равнотежу и координацију, смањујући тако ризик од пада), чак и сексуалне активности могу побољшати здравље костију повећањем нивоа естрогена.

Што мање стреса осјећате, то боље, каже Донадио, јер хормони стреса, посебно кортизол, исцрпљују резерве калција.

Да ли сте у опасности од остеопорозе?

Да ли сте у ризику за развој остеопорозе? Национална фондација за остеопорозу наводи ове факторе ризика:

• Аге. Што сте старији, већи је ризик од остеопорозе јер ваше кости постају слабије и мање густе.
• Род. Мушкарци могу развити остеопорозу, али стање је чешће код жена. Жене брже губе кост од мушкараца због хормонских промена у вези са менопаузом.
• Породица / лична историја. Ако ваша мајка има историју прелома кичмене мождине, можете бити подложнији остеопорози. Ако сте себе као одраслу особу претрпели, ризик је већи и за будуће фрактуре.
• Трка. Беле и азијске жене чешће ће развити остеопорозу од афро-америчких и латино жена (иако су и оне у опасности).
• Структура костију и телесна тежина. Ако сте малени кости и танки (испод 127 фунти) имате већи ризик.
• Менопаузна / менструална историја. Нормална или рана менопауза (природно или хируршки) повећава ваше шансе за развој остеопорозе. Жене које престану менструацију пре менопаузе због стања као што су анорексија или булимија, или због прекомерног физичког вежбања, могу такође изгубити коштано ткиво и развити остеопорозу.
• Начин живота. Пушење цигарета, конзумирање превише алкохола, конзумирање неадекватне количине калцијума, или мало или без тјелесне тежине повећавају ваше шансе за развој остеопорозе.
• Медицатионс /Хроничне болести. Лекови који се користе за лечење хроничних медицинских стања као што су реуматоидни артритис, ендокрини поремећаји (као што је ундерацтиве тхироид), поремећаји нападаја и гастроинтестиналне болести могу имати нуспојаве које могу оштетити кости и довести до остеопорозе.