Како се масти уклапају у вашу здраву исхрану.

Катхлеен М. Зелман, МПХ, РД, ЛД

Масти, масти, масти! Да ли би сви наши проблеми са губитком тежине били решени ако бисмо само елиминисали масноћу из наше исхране? Нажалост, није тако једноставно. Ми заправо требамо масти - заправо не можемо живјети без њих. Масти су важан део здраве исхране: Оне обезбеђују есенцијалне масне киселине, одржавају нашу кожу меком, испоручују витамине растворљиве у мастима, и одличан су извор енергије. Међутим, лако је збунити се око добрих масти и лоших масти, колико треба да једемо, како да избегнемо транс масти које зачепљују артерије, и улоге коју омега-3 масне киселине играју у здрављу срца.

Смјернице за прехрану у америчком Министарству пољопривреде из 2005. препоручују да одрасли добију 20 до 35% калорија из масти. У најмању руку, потребно нам је најмање 10% калорија из масти.

Проблем је у томе што је типична америчка дијета већа у масноћи: отприлике 34% до 40% наших калорија долази из масти. Зашто? Зато што имају тако добар укус и широко су доступни у нашој исхрани. Масти повећавају укус хране и дају нашим устима диван осећај који је тако задовољавајући.

Наставак

Да ли се дијететски масти чине масним?

Дакле, можете претпоставити да је масноћа крива за епидемију гојазности која сада мучи нашу нацију. Заправо, маст је само део проблема. Гојазност је много компликованија него само преједање једног хранива. Конзумирање више калорија - од масти, угљених хидрата, протеина и алкохола - него што спалите доводи до повећања тежине. Једноставно речено, људи који добију малу физичку активност и поједу храну богату калоријама ће добити на тежини. Генетика, старост, пол и начин живота такође су тежак у формули за добијање на тежини.

Ипак, дијетална маст игра значајну улогу у гојазности. Масноћа је густоћа калорија, на 9 калорија по граму, док угљени хидрати и протеини имају само 4 калорије по граму, а алкохол има 7 калорија по граму. Лако је прејести масти јер се вребају у толико хране које волимо: помфрит, прерађена храна, колачи, кекси, чоколада, сладолед, дебели одресци и сир.

И јести превише масти чини више него проширити наше струке. Наша љубавна афера са мастима је помогла да се повећа стопа дијабетеса типа 2, одређених врста рака и болести срца.

Наставак

"Одабир одговарајућих врста прехрамбених масти које треба конзумирати један је од најважнијих фактора у смањењу ризика од развоја срчаних болести", каже Алице Лицхтенстеин, истраживач Универзитета Туфтс. ДСц.

Али, при избору здравијих масти боље је за ваше срце, када је у питању ваш струк, све масти имају приближно исти број калорија. И резање укупне масти у вашој исхрани не само да вам помаже да изгубите килограме, већ вам може помоћи да живите дуже и здравије.

"Постоји јака повезаност између прекомјерне тежине и многих врста рака, посебно рака дојке међу женама у постменопаузи и рака дебелог цријева", каже директорица за медицинску и физичку активност Америчког удружења за рак Цоллеен Доиле.

"Једење мање укупне масти неће директно смањити ризик од рака, али ће вам помоћи да контролишете своју тежину - што заузврат може смањити ризик од рака."

Гоод Фатс вс.

У основи, постоје две групе масти: засићене и незасићене. Унутар сваке групе налази се још неколико врста масти.

Наставак

Почнимо од добрих момака - незасићених масти. Незасићене масти укључују полинезасићене масне киселине и мононезасићене масти. И моно- и полинезасићене масти, када се једу умјерено и користе за замјену засићених или транс масти, могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и смањити ризик од срчаних обољења.

Полинезасићене масти, које се углавном налазе у биљним уљима, помажу у снижавању и нивоа холестерола у крви и нивоа триглицерида - нарочито када их замените засићеним мастима. Једна врста полинезасићене масти је омега-3 масне киселине, чије су потенцијалне предности за здравље срца привукле велику пажњу.

Омега-3 се налази у масној риби (лосос, пастрмка, сом, скуша), као и ланено семе и ораси. И то је риба која садржи најефикаснији тип "дугих ланаца" омега-3. Америцан Хеарт Ассоциатион препоручује једење 2 порције масне рибе сваке седмице.

"Биљни извори су добра замена за засићене или транс масти, али нису тако ефикасни као масна риба у смањењу кардиоваскуларних болести", напомиње Лихтенштајн. Имајте на уму да ваша риба два пута недељно не сме да буде пржена дубоким мастима!

Наставак

Најбоље је да омега-3 конзумирате из хране, а не суплемената, каже Лихтенштајн: "Осим људи са установљеним срчаним болестима, нема података да сугеришу да ће омега-3 суплементи смањити ризик од болести срца."

Друга "добра особа" незасићених масти су мононезасићене масти, за које се сматра да смањују ризик од срчаних обољења. Средоземне земље конзумирају много тога - првенствено у облику маслиновог уља - и ова дијетална компонента је приписана ниском нивоу срчаних болести у тим земљама.

Мононезасићене масти су обично течне на собној температури, али се могу очвршћавати ако су у хладњаку. Ове масти које су здраве срца су обично добар извор антиоксиданса витамина Е, хранљиве материје која често недостаје у америчкој исхрани. Могу се наћи у маслинама; авоцадос; лешници; бадеми; Бразилски ораси; цасхевс; сјеменке сезама; семе бундеве; и уља од маслина, уљане репице и кикирикија.

'Лоше' масти у вашој исхрани

Сада на лоше момке. Постоје две врсте масти које треба да се једу штедљиво: засићене и транс масне киселине. Оба могу повисити ниво холестерола, зачеплити артерије и повећати ризик од срчаних обољења.

Наставак

Засићене масти се налазе у производима животињског порекла (месо, кожа перади, млечни производи са високим садржајем масти и јаја) и биљне масти које су течне на собној температури, као што су кокосово и палмино уље. Дијететске смјернице из 2005. препоручују ограничавање засићених масти на 10% или мање од укупних калорија, док Америцан Хеарт Ассоциатион препоручује да их задржите на само 7% укупних калорија.

Лихтенштајн препоручује коришћење течних биљних уља уместо животињских или делимично хидрогенизованих масти.

"Постоје докази да засићене масти утичу на повећање ризика од рака дебелог црева и простате, тако да препоручујемо да се кад год је то могуће изаберу здраве незасићене масти - и увек настојимо да будемо здрави", објашњава Дојл.

Такодје цујемо много ових дана о транс масним киселинама, или транс масти. Постоје две врсте транс масти: природни тип, који се налази у малим количинама у млечним производима и месу; и вештачке врсте које се јављају када се течна уља стврдњавају у "дјеломично хидрогениране" масти.

Природне транс масти нису забрињавајуће, поготово ако одаберете млијечне производе с малим удјелом масти и немасно месо. Права забринутост у америчкој исхрани су вештачке транс масти. Користе се у великој мери у пржењу, пекарским производима, колачима, леду, крекерима, пакованим грицкалицама, кокицама за микроталасне пећи и неким маргаринима.

Наставак

Неки стручњаци сматрају да су ове масти још опасније од засићених масти.

"Транс масти су лошије од било које друге масти, укључујући маслац или маст", каже Мицхаел Јацобсон, извршни директор Центра за науку у јавном интересу, непрофитне заговарачке групе.

Истраживања су показала да чак и мале количине вештачких транс масти могу повећати ризик од срчаних обољења повећавајући ЛДЛ "лош" холестерол и смањујући ХДЛ "добар" холестерол. Америцан Хеарт Ассоциатион (АХА) препоручује ограничавање транс масти на мање од 2 грама дневно, укључујући и транс масти. Смернице за прехрану у САД-у једноставно препоручују да потрошња транс масти буде што нижа.

Ипак, елиминисање транс масти није чаробни метак, кажу стручњаци.

"Трансмасне масноће добијају доста лоше штампе, али важно је имати на уму" велику дебелу слику ", која укључује смањење укупне масти, смањење засићених масноћа и укључивање у укупан здрав начин живота", кардиолог Роберт Ецкел, МД, теллс.

Наставак

Који Фат је Који?

Већина хране садржи комбинацију масти, али су класификоване према доминантној масноћи. Овај графикон наводи изворе добрих за вас незасићених масти као и неке примере масти које желите да избегнете.

Засићене масти или транс масне киселине	Полиунсатуратед Фатс	Моноунсатуратед Фатс
Путер	Кукурузно уље	Уље репице
Лард	Рибља уља	Бадемово уље
Месо, месо за ручак	Сојино уље	Уље ораха
Перад, кожа перади	Сунцокретово уље	Маслиново уље
Кокосови производи	сусамово уље	Уља од кикирикија
Палмино уље, уље палминог зрна и производи	Цоттонсеед оил	Авокадо
Млечна храна (осим ским)	Сунцокретово уље	Маслине
Делимично хидрогенизована уља	Ораси и семенке	Путер од кикирикија

Прочитајте ознаке и направите боље изборе

Најбољи начин да задржите на врху масти у вашој исхрани је да постанете читач етикета. На панелу нутриционистичких чињеница наћи ћете све информације које су вам потребне за здрав избор. Потражите храну која је ниска у укупној масноћи, као и за засићене и транс масти. Имајте на уму да производ чија се етикета може похвалити да је "без масти слободан" може имати до 0.5 грама транс масти по оброку - и то се може брзо сабрати.

Ево још савета који ће вам помоћи да смањите укупну количину масти у исхрани и да будете сигурни да су масти које конзумирате здраве:

• Изаберите дијету богату житарицама, воћем и поврћем.
• Пробајте вегетаријански оброк, са доста пасуља, једном недељно.
• Изаберите млечне производе који су обрани или су без масноће.
• Експериментирајте са лаким салатом и умацима са салатом.
• Замените товније сосеве сирћетом, соком и лимуновим соком.
• Када користите масти, учините то штедљиво. Покушајте користити незасићена течна уља, као што су уљане репице или маслине, умјесто маслаца или дјеломично хидрогенизираног маргарина.
• Ограничите потрошњу хране високе масноће, као што су прерађена храна, пржена храна, слаткиши и десерти.
• Када кувате, замените алтернативу са мање масноће (на пример, ниско-масне павлаке или крем сир са ниским садржајем масти) кад год је то могуће