Максимизирајте здравље костију и смањите ефекте остеопорозе овим једноставним корацима.

Аутор: Јеание Лерцхе Давис

Ако ваш доктор каже да имате стањивање костију - остеопенију или остеопорозу - важно је подузети кораке за успоравање напредовања ове болести.

Калцијум, вежбање, непушење, прекомерно пијење, тестови густине костију - све је то неопходно, каже Катхрин Диемер, професор медицине и специјалиста за остеопорозу на Медицинском факултету Универзитета у Вашингтону.

"То су основне ствари које све жене треба да раде", каже Диемер. Али они су посебно важни за жене са ниском густином костију. Иако никада не можете повратити густину костију коју сте имали у младости, можете помоћи у спречавању брзог разређивања костију, чак и након дијагнозе.

Ево једног од пет корака начина живота који ће вам помоћи на путу ка бољем здрављу костију.

Здравље костију Корак 1: Калцијум и витамин Д

Калцијум ствара јаке кости, али витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Зато женама у постменопаузи дневно треба 1.200 милиграма калцијума и најмање 400 ИУ до 600 ИУ витамина Д за боље здравље костију.

"Сваки пацијент који се лечи од остеопорозе треба да има и ниво калцијума и витамина Д у крвним тестовима", каже Диемер.

Већина америчких жена добија мање од 500 милиграма калцијума у ​​свакодневној исхрани. "Излагање сунцу помаже у производњи витамина Д, али како постајемо старији, наша кожа није тако ефикасна у производњи витамина Д. Такође, ако смо пажљиви да користимо крему за сунчање, постоји ризик да имамо ниску разину витамина Д."

Ево начина да свом телу дамо калцијум и витамин Д:

Калцијум у храни: Знамо да млекара има калцијум, али и друге намирнице.

• Млијеко без масти или сојино млијеко (8 унци): 300 милиграма калција
• Сир (16 унци): 300 милиграма калцијума
• Јогурт без масноћа (8 унци): 250-400 милиграма калцијума
• Конзервирани лосос (3 унце): 180 милиграма калцијума
• Сок од наранче са калцијумом (6 унци): 200 милиграма - 260 милиграма калцијума
• Кувани спанаћ, репа, коларда (1/2 шоље): 100 милиграма калцијума
• Кухана броколи (1/2 шоље) 40 милиграма калцијума

Додатак калцијума може бити неопходан да бисте били сигурни да ћете добити довољно, каже Диемер.

Додаци калцијума: Све боце калцијума на полицама трговина могу бити збуњујуће. У основи, постоје две врсте калцијума - калцијум карбонат и калцијум цитрат - које се могу купити без рецепта.

• Калцијум карбонат мора се узети са храном како би тело апсорбовало. Многе жене имају нуспојаве од калцијум карбоната - гастроинтестиналне сметње, гасовитости и затвора, каже Диемер. Ако узимате калцијум карбонат са магнезијумом, вероватно нећете имати затвор. "Делује као Млеко Магнезије и чини се да помаже да се ствари преместе."

Наставак

Неки лекови могу да ометају апсорпцију калцијум карбоната - укључујући Некиум, Превацид, Прилосец и друге који се користе за лечење рефлукса киселине (ГЕРД) или пептичког улкуса. Ако узимате те лијекове, вјеројатно бисте требали узети калцијум цитрат.

• Калцијум цитрат се генерално добро подноси и може се узимати без хране. Можда ћете морати да узмете више од једне пилуле да бисте добили препоручену дозу, па их узмите у различита времена - да би помогли вашем телу да апсорбује калцијум. Ако узмете више од 500 милиграма калцијума, ваше тело ће га једноставно пренијети као отпад.

Пре куповине проверите ознаку додатка. Потражите или "фармацеутску оцјену" или "УСП (Унитед Статес Пхармацопеиа) стандарде. Ово ће осигурати висококвалитетне пилуле које ће се растопити у вашем систему." Чак и генеричке марке су у реду ако имају те информације, "савјетује Диемер.

Не заборавите витамин Д. Већина таблета калцијума - и већина мултивитамина - садрже витамин Д. Међутим, витамин Д можете добити у храни (млијечни производи, жумањци, морске рибе попут туне и јетре). Истраживања показују да се витамин Д3 може мало боље апсорбовати и задржати у односу на витамин Д2.

Ако узимате лекове за остеопорозу, узмите и калцијум. "Многи пацијенти мисле да ако почну са третманом, не требају калцијум", додаје она. "То није истина, а лекари често не наглашавају ствар."

По потреби узмите калцијум. У неким случајевима, лекари преписују таблете калција и витамина Д веће јачине.

Здравље костију Корак 2: Вјежба с тежином

Додаци калцијума и лијекови за остеопорозу могу зауставити губитак костију - што омогућава да се кост поново обнови, објашњава Диемер. "Али телу је потребно" охрабрење "да обнови кост," додаје она. "Скелет мора бити под стресом тако да ће постати јачи." Зато је вежба важна за боље здравље костију.

Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који режим вежбања. Ево неколико врста вежби које вам лекар може предложити.

Правите ходање свакодневним ритуалима. Ходање, трчање и лагани аеробик чине да ваше кости и мишићи раде против гравитације - што ставља нагласак на костур, који јача кости. Бициклизам је такође добар за кости; нуди одређену отпорност, која побољшава мишићну масу и јача кости.

Наставак

Пливање, међутим, није добар појачивач костију, каже Диемер. "Пливање је супер за зглобове ако имате артритис, али не ради ништа за остеопорозу. Уз пливање, скелет је удобан тако да не ради како би се одржао."

Саветује 30 минута вежбања пет дана у недељи ако можеш. "Задовољан сам ако добију 30 минута, три пута недељно."

Кључно је и јачање језгра. Абдоминалне вежбе, вежбе доњег дела леђа, јога, пилатес и таи цхи помажу јачању кичме. "Све те ствари су сјајне, јер су најчешће фрактуре у кичми", каже Диемер. "Јачање мишића кичме даје већу подршку кичми. Друга ствар у вези јоге, пилатеса и таи чија - побољшавају равнотежу, која спречава падове."

Реците свом инструктору да имате остеопорозу. Ако узимате јогу или пилатес, побрините се да имате сертификованог инструктора. Потребан вам је строг надзор како бисте били сигурни да се не повредите.

Здравље костију Корак 3: Не пушите и умјерено алкохол

"Никотин је токсичан за кости", каже Диемер. "Прво што кажем пацијентима који пуше, ако не престанете да пушите, не можемо много да урадимо за ваше кости. Противите се свим лековима."

Умерено алкохол је у реду, али само једно или два пића недељно, саветује она. "Вишак алкохола узрокује око 2% губитка коштане масе за годину дана. Никотин такође узрокује губитак кости од 2%. Ако имате алкохол и никотин у вишку, комбиновани губитак костију је заправо удвостручен - 8% губитак кости."

Боне Хеалтх Корак 4: Разговарајте са својим доктором

Многи фактори утичу на јачину костију. Примена одређених лекова за лечење хроничних болести је, на пример, често превиђени фактор ризика за развој остеопорозе. Такође, одређени лекови могу изазвати вртоглавицу, омамљеност или губитак равнотеже - што вас може довести у опасност од пада.

Ваш лекар може да објасни ваш ризик - као и опције за превенцију и лечење губитка костију.

Ово су питања која можете поставити свом лекару:

• Како да побољшам здравље костију?
• Који је најбољи калцијум?
• Који ми лекови могу помоћи?
• Да ли је доказано да овај лек смањује ризик од прелома кичме и кука?
• Који су нежељени ефекти?
• Да ли су ми потребна посебна упутства за узимање коштаних лекова?
• Хоће ли лијекови утјецати на друге лијекове које узимам за друге увјете?
• Како ћу знати да ли третман ради?
• Колико брзо ћу видјети промјену?
• Колико дуго ћу узети овај лек?
• Да ли узимам неке лекове који ме доводе у опасност од пада?
• Која вежба је најсигурнија за мене?
• Постоје ли вежбе које не би требало да радим?
• Како да знам да ли сам сломио кост у кичми?
• Колико брзо требам заказати сљедећи састанак?
• Шта треба да урадим да спречим падове?

Наставак

Боне Хеалтх Корак 5: Тестирање густине костију

Тест минералне густине кости (БМД) је једини начин да се одреди степен губитка ваше кости. Тест златне стандардне густине кости је двострука енергија рентгенске апсорпционеметрије (ДЕКСА), каже Диемер. "То је тест ниске радијације и најтачнији тест кости који имамо."

Ваш лекар ће одредити колико често треба да имате тест коштане густине. Ако узимате лијекове за остеопорозу - или имате одређене факторе ризика - можда ће вам требати тест сваких шест мјесеци. Пре тестирања, обратите се осигуравајућем друштву. Неке ће покривати тестове густоће костију сваке двије године.

"Обично можемо осигурати да осигуравајућа друштва пристану да покрију годишње тестове, барем за прву годину након почетка лијечења," каже Диемер. "Ако лекар каже да то треба урадити, они ће обично платити. Али можда ћете морати да будете упорни у покривању."